خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة

حاسبة البروتين: كيف أعرف إحتياجي اليومي من البروتين؟

 

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدد من العوامل، بما في ذلك وزنك وعمرك وأهدافك    الصحية سواء بخسارة او الوزن او زيادة الوزن أو بناء العضلات    بالإضافة إلى مستوى نشاطك. الحد الأدنى اليومي المُوصى به من قبل خبراء الصحة هو 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم للشخص الذي لديه نمط حياة خامل. ومع ذلك، إذا كنت تمارس تمرينات مكثفة، أو لديك وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا، أو كليهما، يقول الخبراء أنك قد تحتاج إلى المزيد، ربما بقدر الضعف .

ستخبرك هذه الآلة الحاسبة بكمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا بناءً على جسمك وأسلوب حياتك المحدد. 

 

لماذا البروتين مهم؟

البروتين يعتبر أحد المكونات الأساسية للجسم، حيث يلعب دوراً حاسمًا في الحفاظ على صحة الأفراد. يقوم البروتين ببناء وإصلاح الأنسجة في الجسم، ويشمل ذلك العضلات والأعضاء والجلد والشعر. يعمل البروتين أيضًا على تكوين الإنزيمات والهرمونات التي تساعد في عمليات الهضم والتوازن الهرموني.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب البروتين دورًا هامًا في دعم جهاز المناعة، حيث يساهم في إنتاج الأجسام المضادة التي تساعد في مكافحة الأمراض. تعتبر مصادر البروتين المتنوعة، مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والحبوب، أساسية لضمان تلبية احتياجات الجسم من هذا العنصر الغذائي الرئيسي.

إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين من خلال الطعام، ففي الغالب سيقوم جسمك بالاستفادة من مخزونك للحفاظ على معدل دوران البروتين الطبيعي - وهذا يعني أنه من المحتمل أن تفقد العضلات.

 

الكمية اليومية المُوصى استهلاكها من البروتين هي ما بين 0.8 جم/كجم و1.8 جم/كجم من وزن الجسم، ويعتمد ذلك على العوامل العديدة المذكورة أعلاه. يجب على الأشخاص النشطين للغاية، أو الذين يرغبون في بناء المزيد من العضلات، أن يستهلكوا المزيد من البروتين بشكل عام. تشير بعض المصادر إلى استهلاك ما بين 1.8 إلى 2 جم/كجم للأشخاص النشطين للغاية. إن كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص، حتى الآن، ليست علمًا دقيقًا، ويجب على كل فرد استشارة أخصائي، سواء كان اختصاصي تغذية أو طبيبًا أو مدربًا شخصيًا، للمساعدة في تحديد احتياجاته الفردية.

 

 

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟

 

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الطعام التي يمكن لأي شخص تناولها لتلبية إحتياجاته اليومية من البروتين. أشهر الاطعمة هي اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن الإفراط في أي منهما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة. هناك الكثير من خيارات البروتين النباتي، لكنها تحتوي بشكل عام على كمية أقل من البروتين. من الناحية المثالية، يجب على الشخص أن يستهلك مزيجًا من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية من أجل تلبية احتياجاته الغذائية اليومية والحصول على نظام غذائي متوازن مليء بالعناصر الغذائية.

إذا أمكن، يوصي اخصائيو التغذية بتناول مجموعة متنوعة من البروتينات الكاملة. البروتين الكامل هو بروتين يحتوي على كمية جيدة من كل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة المطلوبة في النظام الغذائي الصحي. تتضمن أمثلة الأطعمة أو الوجبات البروتينية الكاملة ما يلي:

 

أمثلة اللحوم/الألبان

  • بيض
  • صدر دجاج
  • جبن
  • زبادي يوناني
  • لبن
  • لحم بقر
  • تونة
  • صدور الديك الرومي
  • سمكة

 

أمثلة نباتية

  • الفول
  • الحنطة السوداء
  • الحمص
  • منتجات الصويا 
  • زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو أي خبز آخر
  • الفاصوليا والأرز
  • الكينوا
  • بذور القنب والشيا

 

بشكل عام، تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر بروتينية كاملة. بالمقابل تُعتبر المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والخضروات، بروتينات غير مكتملة. ومع ذلك، لا حرج في البروتينات غير الكاملة، وهناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي تعتبر بروتينات غير كاملة. طالما أنك تستهلك مجموعة كافية من البروتينات غير الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة، فليس من الضروري تناول الأطعمة البروتينية الكاملة على وجه التحديد. في الواقع، بعض اللحوم الحمراء الغنية بالدهون، على سبيل المثال، وهي مصدر شائع للبروتينات الكاملة، يمكن أن تكون غير صحية. 

 

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي ليست بروتينات كاملة:

  • لوز
  • الشوفان
  • بروكلي
  • عدس
  • بذور الشيا
  • بذور اليقطين
  • الفول السوداني
  • البازلاء الخضراء
  • افوكادو
  • الفطر

كما هو واضح، هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي يمكن لأي شخص أن يستهلكها لتلبية احتياجاته اليومية من البروتين. الأمثلة المذكورة أعلاه لا تشكل قائمة شاملة للأطعمة الغنية بالبروتين أو الأطعمة البروتينية الكاملة. كما هو الحال مع كل شيء آخر، التوازن مهم، والأمثلة المذكورة أعلاه هي محاولة لتوفير قائمة من خيارات البروتين الصحية (عند تناولها باعتدال).

 

 

 

كمية البروتين في الأطعمة الشائعة

 

الطعام

الكمية (جرام)

اللحم البقري

31 جرام لكل 100 جرام

اللحم الضأن

28 جرام لكل 100 جرام

الدجاج

26 جرام لكل 100 جرام

الأسماك

20-25 جرام لكل 100 جرام

البيض

12.6 جرام لكل بيضة كبيرة

اللبنة

12 جرام لكل 100 جرام

التونة المعلبة

26 جرام لكل 100 جرام

الفول السوداني

27 جرام لكل 100 جرام

الجبن

25-30 جرام لكل 100 جرام

المكسرات

15-20 جرام لكل 100 جرام

البذور

15-20 جرام لكل 100 جرام

الحليب

3.2 جرام لكل 100 جرام

الجبن القريش

11 جرام لكل 100 جرام

العدس

26 جرام لكل 100 جرام

 

ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟

أفضل وقت لتناول البروتين يعتمد على أهدافك الشخصية وروتينك اليومي. للمساهمة في بناء العضلات وتحسين أداء التمارين الرياضية، يعتبر تناول البروتين بعد التمرين مناسبًا

يُعد البروتين الذي تتناوله مفيدًا للغاية لجسمك عند تناوله باستمرار في كل وجبة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. على وجه الخصوص، يعتبر تناول البروتين مفيدًا جدًا في الأوقات التالية :

  • الصباح: عندما تستيقظ في الصباح، يكون جسمك قد استخدم بالفعل معظم العناصر الغذائية التي تناولتها خلال وجبتك السابقة. يعد تناول البروتين أول شيء في الصباح طريقة رائعة لاستعادة طاقتك وبدء يومك بشكل صحيح. حاول إضافة البيض أو الحليب أو الزبادي أو الجبن إلى وجبة الإفطار للحصول على دفعة سهلة من البروتين .
  • الوجبات الخفيفة: إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع بين الوجبات، فقد تكون وجبة خفيفة غنية بالبروتين هي ما تحتاجه للتغلب على جوعك. جرب حفنة من اللوز أو حصة من الزبادي اليوناني .
  • بعد التمرين: تناول البروتين خلال 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين يساعد عضلاتك على الشفاء وبناء القوة. يساعد ذلك في إعادة بناء الأنسجة العضلية التي تم تلفها أثناء التمرين .
  • قبل التمرين: يمكن أيضًا تناول وجبة تحتوي على البروتين قبل التمرين بفترة لتوفير الطاقة اللازمة وتحفيز عملية بناء العضلات. من الجيد أيضًا توزيع تناول البروتين على مدار اليوم، مع الأخذ في اعتبارك تناول وجبة تحتوي على البروتين في وقت الإفطار.

 


في ختام مقالنا عن الحاجة اليومية من البروتين ، ندرك أهمية تحديد احتياجاتنا الفردية لهذا العنصر الغذائي الحيوي. بفضل تلك الأداة الذكية، أصبح بإمكاننا تحديد كمية البروتين التي يحتاجها جسمنا يوميًا، سواء لبناء العضلات، أو الحفاظ على وزن صحي. لنحقق أقصى استفادة من حياتنا الصحية، دعونا نستفيد من حاسبة البروتين لتوجيه خياراتنا الغذائية وضبط روتيننا اليومي، لنعيش بصحة ونشاط دائم.