خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة

حاسبة السعرات الحرارية: كيف أعرف كمية السعرات الحرارية اليومية؟

يعتمد مُعدل استهلاك السعرات الحرارية المثالية على أشياء مثل العمر، الطول، الوزن ومستوى النشاط. يحتاج الاناث بالمجمل إلى ما لا يقل عن 1600 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن، في حين أن الذكور بالمجمل قد يحتاجون إلى 2000 سعر حراري على الأقل .

 

يمكن أن يكون تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا طريقة فعالة لإنقاص الوزن .

 

ومع ذلك، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها بالضبط قد يكون أمرًا صعبًا، لأنه يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك عمرك وجنسك وحجمك ومستوى نشاطك.

 

لذلك قمنا بهذه الحاسبة  ال علمية البسيطة للسعرات الحرارية، إلى جانب خمس نصائح مبنية على الأدلة حول كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل مستدام.

 

 

ما هي السُعرات الحرارية؟

 

السعرات الحرارية هي وحدة قياس تستخدم لقياس الطاقة الموجودة في الطعام والمشروبات. تعبر عن الكمية الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة جسم الإنسان. كلما زادت السعرات الحرارية في الطعام، كلما زادت الكمية الإجمالية للطاقة المتاحة.

 

تحتوي المكونات الغذائية الثلاثة الرئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - على سعرات حرارية مختلفة. البروتين والكربوهيدرات يحتويان على حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام، في حين أن الدهون تحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام.

 

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك يوميًا. على العكس من ذلك، لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه .

 

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن مفهوم "السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة" لفقدان الوزن قد يبدو بسيطًا، إلا أن العديد من العوامل تساهم في فقدان الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن، بما في ذلك التشخيص الطبي والتغيرات الهرمونية والوراثة والعمر

 

فهم السعرات الحرارية يساعد في تحديد احتياجات الطاقة اليومية والمساعدة في تحقيق التوازن بين الطاقة المتناولة والطاقة المستهلكة، مما يلعب دورًا هامًا في إدارة الوزن والحفاظ على صحة جيدة.

 

 

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في المتوسط؟

 

عند محاولة إنقاص الوزن، من المهم خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تفعله عادةً أو عن طريق ممارسة المزيد من التمارين. يختار بعض الأشخاص الجمع بين الاثنين، وتناول طعام أقل قليلاً مع ممارسة نشاط بدني أكبر.

 

ومع ذلك، من المهم التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية، حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن، أو تخاطر بتطور نقص التغذية والتغيرات الأيضية التي تجعل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أمرًا صعبًا .

 

 

ما هو متوسط السعرات الحرارية بالنسبة للنساء؟

 

 

العمر 

 

معدل السعرات اليومي 

 

19–30  

 

  1,800–2,400    سعرة 

 

31–60  

 

1,600–2,200    سعرة 

 

61+  

 

1,600–2,000    سعرة 

 

 

ما هو متوسط السعرات الحرارية بالنسبة للرجال؟

 

 

 

العمر 

 

معدل السعرات اليومي 

 

19–30  

 

  سعرة   2,400–3,000  

 

31–60  

 

سعرة 2,200 –3,000  

 

61+  

 

سعرة   2,000–2,600  

 

 

كيف تُقلل من السعرات الحرارية التي تستهلكها؟

 

على الرغم من أن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن، إلا أن خفض السعرات الحرارية دون النظر إلى الأطعمة التي تتناولها ليس طريقة مستدامة لفقدان الوزن.

 

فيما يلي خمس استراتيجيات قد تساعدك على إنقاص الوزن.

 

 

1. تناول المزيد من البروتين

 

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فإن البروتين مهم للغاية.

 

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين قد يساعد في جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول والحد من شهيتك .قد يساعد البروتين أيضًا في محاربة الرغبة الشديدة في الطعام. وفقًا لبعض الأبحاث، تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على تعزيز الشعور بالامتلاء مع تقليل الجوع والشهية.

 

بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن، تشير بعض الأبحاث إلى أن الحفاظ على نظام غذائي عالي البروتين قد يمنع أو يقلل من استعادة الوزن ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

 

لذلك، إذا كنت ترغب في تحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام وطويل الأمد، فكر في زيادة تناول البروتين عن طريق تناول المزيد من البيض أو اللحوم أو الدواجن أو المكسرات أو البذور أو البقوليات.

 

 

2. الحد من المشروبات المُحلاة

 

تغيير آخر يمكنك إجراؤه هو الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى التي تحوي السكر المضاف. لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة، لذا فهي تؤثر على شعورك بالجوع والامتلاء بشكل أقل، بمعنى آخر قد تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية عن طريق الشرب ولكن لن تشعر بنفس شعور الشبع لو تناولت نفس كمية السعرات من مصدر طعام حقيقي غير سائل.

 

لذلك المشروبات هي من الطريق المناسبة للاشخاص الراغبين بزيادة الوزن.

 

بالإضافة إلى ذلك، تربط الدراسات بين شرب المشروبات السكرية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة 

 

الآثار الضارة للسكر تذهب أيضًا إلى ما هو أبعد من مجرد زيادة الوزن. في الواقع، قد يساهم السكر المضاف في مشاكل صحية أخرى، بما في ذلك أمراض القلب ومشاكل الكبد والسكري من النوع الثاني 

 

 

3. شرب المزيد من الماء

 

الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به من أجل صحتك هو شرب المزيد من الماء. يرتبط الترطيب الكافي بتحسين صحة الدماغ وإدارة الوزن، فضلاً عن تقليل خطر حصوات الكلى 

 

علاوة على ذلك، فإن شرب الماء قبل الوجبات مباشرة قد يقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. 

 

عند دمجه مع نظام غذائي صحي، فإن شرب المزيد من الماء - خاصة قبل الوجبات - يبدو مفيدًا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.

 

 

4. ممارسة الرياضة

 

ثبت أن أنشطة تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال تحد من فقدان العضلات، مما قد يساعد في تقليل التغيرات الأيضية أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.

 

تعتبر تمارين الكارديو، مثل المشي أو السباحة أو الركض، مهمة أيضًا – لزيادة فقدان الوزن ودعم الصحة العامة .

 

بالإضافة إلى ذلك، تتمتع التمارين الرياضية بمجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن، مثل زيادة طول العمر، وتعزيز مستويات الطاقة، وتحسين الصحة العقلية، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

 

 

5. قلل من تناولك للكربوهيدرات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة

 

ويشير مصطلح "الكربوهيدرات المكررة" إلى الحبوب التي فقدت نخالتها ، بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والأرز الأبيض. ويشمل أيضًا السكر والمحليات الأخرى.

 

تفتقر الحبوب المكررة عادةً إلى الألياف، مما يدعم فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء .

 

 

قد يؤدي تناول عدد أقل من الكربوهيدرات المكررة إلى تعزيز فقدان الوزن عن طريق تغيير مستويات هرمونات معينة تنظم شهيتك. ومن الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة فائقة المعالجة.

 

 

في ختام هذا المقال، ندرك أهمية فهم وحساب السعرات الحرارية كأساس أساسي لتحقيق نمط حياة صحي وتحديد احتياجات الطاقة اليومية. يعتبر فهم قيم السعرات الحرارية في الطعام والمشروبات خطوة أساسية نحو تحقيق التوازن بين الطاقة المتاحة والطاقة المستهلكة. يسهم هذا الوعي في دعم جهود الحفاظ على وزن صحي، وتحسين الأداء البدني، وتعزيز الصحة العامة. بالتالي، يُشجع على متابعة عادات تغذية متوازنة وتفهم احتياجات الجسم الفردية للحفاظ على حياة نشطة وصحية .