خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
في حياتنا اليومية، يسعى الكثيرون لتحسين تغذيتهم بأسلوب ميسّر واقتصادي، وهنا تكمن أهمية اكتشاف مصادر البروتين التي تتناسب مع الميزانية وتقدم فوائد صحية قيمة. إن توفير مصادر بروتين رخيصة يمكن أن يكون مفتاحًا لتعزيز اللياقة وبناء العضلات دون الإخلال بالميزانية. سنستعرض في هذا المقال عشر مصادر بروتين رخيص التكلفة، فهل أنتم مستعدون لاستكشاف هذه الخيارات الاقتصادية التي تقدم خيارات صحية وغنية بالبروتين؟ إليكم عشر مصادر يمكن الحصول عليها دون الحاجة لتخصيص ميزانية كبيرة
مع هذه المصادر المتنوعة والاقتصادية، يمكن للجميع تحقيق توازن غذائي مثمر بدون كلفة عالية.
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، فاعتماده بطريقة متوازنة في نظامك الغذائي، يساعدك على الحفاظ على صحة جسمك. وبعيداً عن مصادر البروتين باهظة الثمن، نقدم لك قائمة بأهم وأرخص المواد الغذائية الغنية بالبروتين:
1- البيض
يعد البيض أحد أكثر الأطعمة الغنية بالمواد المغذية، وبأسعار مناسبة جدا . وبالإضافة إلى كون البيض مليء بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، من المعروف أنّ البيض غني بالبروتين. وبحسب مجلة خبراء الصحة: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين. ويساعد البيض في تقليل تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ما يجعله يسهم في فقدان الوزن. وأظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يساعد في السيطرة على الجوع لبقية اليوم، تناول البيض على الأفطار هو خيار جيد من أجل بدء يومك بطعام مغذي مليء بالسعرات الصحية التي ستعطيك طاقة كافية لبقية اليوم
2- التونة المعلبة
الأسماك من أهم المصادر الهامة جيداً للبروتين، ويعتبر السمك المعلب واحدا منها. فإذا كانت الأسماك الطازجة باهظة الثمن بالنسبة لميزانيتك، فإن التونة المعلبة هي طريقة ممتازة وإقتصادية للحصول على إحتياجك من البروتين البروتين. وتحتوي كمية (85 غراماً) من التونا على حوالي 99 سعرة حرارية، وعلى حوالي 20 غراماً من البروتين عالي الجودة، كما تحتوي التونة على نسبة أعلى من حمض "دي إتش إيه" (DHA)، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة لصحة القلب والعين والدماغالصحية.
3- بذور عباد الشمس
على الرغم من أنّ بذور عباد الشمس تعتبر صغيرة الحجم، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. وحسب خبراء الصحة، تحتوي 30 جرام على حوالي 6 غرامات من البروتين النباتي، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين "إي" والمغنيزيوم.
4- الفاصولياء السوداء
تعد الفاصولياء السوداء من أكثر أشكال البروتين النباتي جودة، وأسعارها معقولة بشكل عام. ويحتوي كوب واحد (172 غراماً) من الفاصولياء السوداء على أكثر من 15 غراماً من البروتين، بحسب مقال نشر على مجلة "بريداتور نوتريشن" العلمية. كما يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق مثل الحساء والسلطات
5- السردين
يعتبر السردين من الأسماك الرخيصة والغنية بالبروتين والمواد المغذية الهامة، فإن 92 غراماً من السردين يحتوي على حوالي 23 غراماً من البروتين عالي الامتصاص، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين "د" و"ب 12".كما يُعتبر السردين من الأسماك الدهنية الغنية بالبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية. يساهم تناول السردين في دعم صحة القلب وتقديم كمية مهمة من البروتين والعناصر الغذائية.
6- العدس
العدس ليس طعاماً مغذياً للغاية وبأسعار معقولة فقط، ولكنه أيضاً مصدر كبير للبروتين النباتي، حيث يوفر كوب واحد (198 غراماً) 18 غراماً من البروتين. كما أن العدس غني بالألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين "ب" أيضاً، يعتبر العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين والحديد، وهو غني بالألياف. يمكن تضمين العدس في الأطباق النباتية مثل العدسية والسلطات لتعزيز تنوع البروتين.
7- الشوفان
هي حبوب غنية وخالية من الغلوتين وغير مكلفة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يوفر 78 غراماً من الشوفان 13 غراماً من البروتين. كما أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان،يُعتبر الشوفان مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف، ويعتبر خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار. يمكن إضافة المكملات الغذائية مثل الفواكه والمكسرات لتحسين قيمته الغذائية.
8- الحليب
يعد الحليب مصدراً للبروتين عالي الامتصاص، كما يوفر للجسم حاجته من الدهون. يحتوي كوب واحد (244 غراماً) من الحليب كامل الدسم على أكثر من 8 غرامات من البروتين عالي الامتصاص، إلى جانب الكثير من الفيتامينات والمعادن. الحليب يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين، والكالسيوم، والفيتامين D. يُعتبر مهمًا لبناء وصيانة العظام ودعم نمو الأنسجة.
9- السلمون المعلب
عند شراء السلمون معلباً، يكون أقل تكلفة، لكنه يبقى خياراً صحياً وغنياً بالبروتين، إذ تحتوي كمية (112 غراماً) من السلمون المعلب على 26 غراماً من البروتين، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل "ب 12" وفيتامين "د" والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، يعتبر السلمون المعلب مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية. يساهم في تحسين صحة القلب والدماغ، ويمكن تضمينه في الوجبات بسهولة.
10- الفلافل
الفلافل هو طعام نباتي تقليدي يصنع من الحمص والبقول الفاصوليا والتوابل. يحتوي على كمية جيدة من البروتين ويعتبر خيارًا صحيًا للنظام النباتي. وتحتوي كل حبة فلافل على نحو ثلاثة غرامات من البروتين، وتعد مصدراً جيداً للألياف. الجدير بالذكر يجب ان ننتبه أن تناول الفلافل مقلية له أضرار أيضاً.
ينصح الخبراء بالحصول على 0.9 جرام من البروتين مقابل كل كيلو من وزن الجسم، بالتالي الكمية المطلوبة هي 63
أما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رفع الأوزن يتطلب عليهم الحصول على 1.8 جرام لكل كيلو من وزن الجسم، بالتالي في هذه الحالة كمية البروتين المطلوبة هي 126 جرام
أرخص مصادر البروتين تكون عادةً المصادر النباتية وبعض المصادر الحيوانية المنخفضة التكلفة.
1. الفاصوليا والعدس:
- الفاصوليا والعدس هي مصادر نباتية رخيصة وغنية بالبروتين. يمكن شراء الفاصوليا المجففة أو المعلبة بتكلفة منخفضة واستخدامها في وجبات متنوعة.
2. البيض:
- البيض يعتبر من بين أرخص مصادر البروتين الحيواني. يمكن شراؤه بأسعار ميسورة واستخدامه في وصفات مختلفة.
3. التوفو:
- التوفو، الذي هو منتج فعّال من فول الصويا، يُعتبر بديلاً نباتيًا رخيصًا للحوم ويحتوي على كمية جيدة من البروتين.
4. اللحوم المعالجة:
- بعض أنواع اللحوم المعالجة مثل السجق واللحم المفروم يمكن أن تكون بديلة رخيصة لبعض المصادر الأخرى.
5. حليب الصويا:
- حليب الصويا هو بديل نباتي رخيص لحليب الألبان ويحتوي على كمية جيدة من البروتين.
6. الشوفان:
- الشوفان يعتبر خيارًا اقتصاديًا وصحيًا يحتوي على نسبة لا بأس بها من البروتين والألياف.
يمكن تضمين هذه المصادر بفعالية في النظام الغذائي لتحقيق توازن بين التكلفة والقيمة الغذائية.
في نهاية مقالنا عن أهم عشر مصادر بروتين رخيصة، يتضح أن الحصول على بروتين صحي لا يتطلب بالضرورة ميزانية عالية. يظهر العديد من الخيارات المتاحة أنه يمكن للجميع الاستفادة من فوائد البروتين دون التأثير على ميزانياتهم. إن تضمين مصادر البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يكون سهلاً واقتصاديًا، ويسهم في تعزيز اللياقة وبناء العضلات بشكل مستدام. فلنتبنى هذه الخيارات الصحية والميسورة التكلفة لنحقق توازنًا مثلى في تغذيتنا، ونقطف ثمار الصحة الجيدة دون أن نضغط على ميزانيتنا. تذوقوا الصحة بأسلوب اقتصادي سهل الحصول
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
