خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
في عالم الغذاء والتغذية، يأتي البروتين على رأس قائمة العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحته وقوته. يلعب البروتين دورًا حيويًا في بناء وصيانة الأنسجة والعضلات، ويشكل أساسًا للعديد من الوظائف الحيوية. يتطلب الحفاظ على حياة نشطة وصحية التوازن الصحيح لاستهلاك البروتين اليومي. دعونا نستكشف معًا ما هو الحاجة اليومية للبروتين وكيف يمكننا ضمان تلبية هذه الاحتياجات بشكل فعّال .
البروتين هو مادة الحياة. له تأثير كبير على العديد من إعضاء الجسم من شعرك إلى أظافرك إلى عضلاتك، البروتين هو الغراء الذي يربط كل خلية في جسمك معًا، ويشكل العديد من الهرمونات والأجسام المضادة الرئيسية. ولهذا السبب من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي اليومي .
تشير الأدلة الجديدة إلى أن الكمية التي تحتاجينها بالضبط تعتمد على مجموعة من العوامل: عمرك، وصحتك، ومستوى نشاطك، وبالنسبة للحوامل، ما إذا كنت تأكلين لشخصين. ولكن كم تحتاج في يوم واحد، حقا؟
سنتكلم في هذه المقالة ع كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها، وكيفية حساب احتياجاتك، ومقدار البروتين الزائد وأي الأشخاص قد يحتاج إلى المزيد .
توصي الإرشادات الحالية، التي وضعها معهد الطب في عام 2002، البالغين من العمر 19 عامًا فما فوق باستهلاك 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. وهذا يعني حوالي 200 إلى 700 سعرة حرارية من البروتين لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. هناك طريقة أخرى لحساب كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم وهي ضرب 0.9 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك. مع القليل من الرياضيات، يترجم هذا إلى 61 جرامًا من البروتين لأنثى تزن 68 كيلو أو 72 جرامًا لذكر يزن 81كيلو.
فيما يلي بعض الأمثلة على أغذية تحوي تقريبا 10 جرام من البروتين:
• 2 بيضة صغيرة
• 2 1/2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
• 1 كوب كينوا مطبوخة
• 3/4 كوب فاصوليا سوداء مطبوخة
• 1 كوب شوفان غير مطبوخ
• 1/2 كوب زبادي يوناني
نعم من الممكن أن يساهم البروتين في خسارة الوزن، البروتين مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. كما تعلم، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإنقاص الوزن. عندها يقوم الجسم بإستهلاك الدهون المخزنة في الجسم وهذا ما سيساهم في خسارة الوزن
تشير الأدلة إلى أن تناول البروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة معدل الأيض (السعرات الحرارية الخارجة) وتقليل شهيتك (السعرات الحرارية الداخلة)
خلصت دارسات طبية لعام 2020 إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين على المدى الطويل يمكن أن يزيد من فقدان الوزن، ويقلل من خطر استعادة الوزن مرة أخرى، ويساعد في الوقاية من السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة.
كما أن جعل 30% من مصدر سعراتك اليومي من البروتين هو الطريقة الأمثل لفقدان الوزن. فهو يعزز معدل الأيض لديك ويسبب انخفاضًا تلقائيًا في السعرات الحرارية.
الجواب المختصر نعم، البروتين يساعد على اكتساب العضلات وزيادة القوة والمرونة فيها،
كما هو الحال مع معظم أنسجة الجسم، تكون العضلات ديناميكية ويتم تكسيرها وإعادة بنائها باستمرار. لاكتساب العضلات، يجب على جسمك أن يصنع بروتينًا عضليًا أكثر مما يتحلل.
على هذا النحو، غالبًا ما يتناول الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات المزيد من البروتين، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يساعد تناول كميات أكبر من البروتين في بناء العضلات والقوة
على سبيل المثال، خلصت دراسة أجٌريت في عام 2018 إلى أن مكملات البروتين الغذائي زادت بشكل كبير من قوة العضلات وحجمها بعد برنامج تدريب الأثقال لدى البالغين الأصحاء
وجد الأطباء المشرفون على هذه الدراسة أن تناول البروتين بمقدار 1.6 جم/كجم/يوم كان كافيًا لدعم بناء العضلات وتحسين الأداء.
لذلك من المهم تناول كمية كافية من البروتين إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات و/أو الحفاظ عليها. تشير معظم الدراسات إلى أن الكمية المطلوب إستهلاكها من البروتين يوميا للأشخاص الذين يقومون برفع الأوزان هي (1.6-2.2 جرام لكل كجم).
تناول هذه الكمية ضروي جدا من اجل بناء العضلات بشكل سليم والحفاظ عليها.
مع التقدم في العمر، يحتاج كبار السن إلى زيادة في كمية البروتين المتنوعة في نظامهم الغذائي. ينصح الاطباء كبار السن بإستهلاك حوالي (1-1.3 جرام لكل كجم) من وزن الجسم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تنويع مصادر البروتين بما في ذلك اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والحبوب، والبقوليات.
هذه هي أهم الأسباب التي تدفع كباء السن للحرص على إستهلاك الكمية الكافية من البروتين
1. الحفاظ على العضلات وكتلتها:
- مع تقدم العمر، يمكن أن يتجاوز احتياج الجسم للبروتين الكمية المعتادة. هذا لأن البروتين يلعب دورًا حاسمًا في بناء وصيانة العضلات، والتي تنخرط في الحفاظ على القوة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.
2. تحسين عملية الشفاء:
- البروتين يلعب دورًا هامًا في عملية الشفاء بعد الإصابات أو الجراحة. لدى كبار السن، قد تكون هناك حاجة أكبر للبروتين لتعزيز عمليات الشفاء.
3. الحفاظ على كثافة العظام:
- البروتين يسهم في دعم الكثافة العظمية، وهو أمر مهم لمنع هشاشة العظام التي يمكن أن تكون شائعة في فترة الشيخوخة.
4. تعزيز صحة الجلد والأظافر:
- البروتين يلعب دورًا في صحة الجلد والأظافر. تقليل نقص البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على جودة الجلد والأظافر.
5. تحسين صحة الجهاز المناعي:
- البروتين يساعد في بناء وصيانة الأنسجة في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الأنسجة المتعلقة بجهاز المناعة. هذا يساعد في دعم صحة الجهاز المناعي.
يكتسب البروتين أهمية خاصة لدوره الحيوي في دعم صحة الأم وتطوير الجنين أو الرضيع. خلال فترة الحمل، يحدث ارتفاع في احتياجات البروتين لتلبية احتياجات النمو وتكوين الأنسجة والعضلات للجنين. البروتين يلعب أيضًا دورًا هامًا في تقوية جهاز المناعة. يؤثر البروتين بشكل إيجابي على نمو أنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ. كما أنه يساعد على نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل، ويلعب دورًا في زيادة إمدادات الدم.
يوصي الأطباء المختصون بأن تتناول النساء الحوامل ما لا يقل عن 1.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. او تقريبا من بين 75 إلى 100 جرام يوميا
تُنصح النساء الحوامل بزيادة استهلاك البروتين بشكل تدريجي وفقًا لتوجيهات الرعاية الصحية، حيث يمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والفول والعدس.
في فترة الرضاعة، يستمر احتياج الأم للبروتين حيث يُفضل الحفاظ على تناول مصادر غنية به لدعم صحة الأم ونمو الطفل. يساهم توازن غذائي يحتوي على البروتين في تقديم الدعم الغذائي الكافي خلال هذه الفترة الحيوية. تحتاج للأمهات المرضعات إلى المزيد من السعرات الحرارية والبروتين لإنتاج ما يكفي من الحليب والتعافي من الحمل.
تلعب الأحماض الأمينية، وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في البروتين دورًا مهمًا في تركيب بروتين الحليب وتكون قادرة على زيادة إنتاج الحليب وبروتين الحليب
تحدد توصيات المنظمة الدولية للهجرة الحد الأدنى من كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها لتجنب نقص هذه المغذيات الحيوية - فعدم الحصول على ما يكفي من البروتين قد يؤدي إلى فقدان العضلات التدريجي ومشاكل صحية أخرى.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استهداف تناول المزيد، على سبيل المثال، ما بين 1.3 جرام و1.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا (حوالي 88 جرام إلى 122 جرام للنساء، و105 جرام إلى 145 جرام للرجال)، قد يكون الأمثل
عدم استهلاك البروتين بشكل كافي يمكن أن يسبب العديد من المشاكل للجسم، حيث يعتبر البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية والتمتع بصحة جيدة. إليك بعض المشاكل التي قد تنشأ نتيجة لنقص البروتين:
1. فقدان الوزن غير المرغوب فيه:
عندما يكون هناك نقص في البروتين، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن غير المرغوب فيه، حيث يتم استهلاك البروتين كمصدر للطاقة عندما يكون الجسم في حاجة ولا يحصل على الكمية الكافية.
2. ضعف العضلات وفقدان كتلتها:
يلعب البروتين دورًا هامًا في بناء وصيانة العضلات. نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات وفقدان كتلتها، مما يؤثر على القوة العامة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.
3. تأخر في النمو والتطور:
لدى الأطفال والمراهقين، يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى تأخر في النمو والتطور، حيث يعتبر البروتين أحد العناصر الأساسية لنمو الأنسجة والأعضاء.
4. ضعف جهاز المناعة:
يلعب البروتين دورًا في دعم جهاز المناعة، ونقصه قد يجعل الجسم أقل قدرة على مقاومة الأمراض والالتهابات.
5. مشاكل في الشعر والجلد والأظافر:
- يساهم البروتين في صحة الشعر والجلد والأظافر. نقص البروتين قد يؤدي إلى مشاكل في هذه المناطق، مثل تساقط الشعر أو جفاف الجلد.
تحتوي البيضة الواحدة على 6-7 غرامات تقريباً من البروتين. يعد البروتين أحد المكونات الرئيسية في البيض، وهو مهم لبناء وصيانة الأنسجة في الجسم، وخاصةً لبناء العضلات.
يحتوي البيض أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى المهمة، يتميز البروتين الموجود في البيض بجودة عالية ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع البيض بفوائد أخرى مثل الفيتامينات والمعادن، مما يجعله جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. يجب أن يكون استهلاك البروتين من مصادر متنوعة جزءًا من نظام غذائي صحي، والبيض يمثل إحدى الخيارات الغنية بهذا العنصر الغذائي المهم.
كما ذكرنا سابقا النسبة الموصى بها هي تقريبا 0.9 جرام بروتين لكل كيلو جرام من الوزن.
هذا يعني أن كمية البروتين المطلوبة هي 54 جرام يوميا
أما بالنسبة للشخص الرياضي فالنسبة هي 1.8 جرام تقريبا
هذا يعني أن كمية البروتين المطلوبة هي 108 جرام يوميا
الوزن | إحتياج البروتين اليومي للأشخاص العاديين (0.9 ج لكل كيلو) | إحتياج البروتين اليومي للرياضيين (1.8 ج لكل كيلو) |
|---|---|---|
50 كيلو | 45 جرام | 90 جرام |
55 كيلو | 50 جرام | 99 جرام |
60 كيلو | 54 جرام | 108 جرام |
65 كيلو | 58 جرام | 117 جرام |
70 كيلو | 62 جرام | 126 جرام |
75 كيلو | 66 جرام | 135 جرام |
80 كيلو | 70 جرام | 144 جرام |
85 كيلو | 74 جرام | 153 جرام |
90 كيلو | 78 جرام | 162 جرام |
إن فهم احتياجات البروتين اليومية ليس مجرد مسألة غذائية، بل هو استثمار في صحة جسمك ونشاطك الحيوي. من خلال توجيه اهتمامنا نحو تحقيق التوازن الغذائي الصحيح، يمكننا أن نضمن توفير البروتين اللازم للحفاظ على عافية الأنسجة والعضلات. لنجعل تلك الأطعمة الغنية بالبروتين جزءًا من روتيننا اليومي، ولنمنح أجسامنا القوة والطاقة التي تحتاجها لمواجهة تحديات الحياة بكل نشاط وحيوية .
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
