خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة

حاسبة الألياف: ما هي كمية الألياف التي يجب إستهلاكها يوميأ لصحة أفضل

إذا كنت مهتمًا بالحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن، فحاسبة الألياف هذه ستكون مهمة جداً لك. بعد استخدامها، لن تضطر بعد الآن إلى أن تسأل نفسك، "ما هي كمية الألياف التي أحتاجها؟". تساعدك هذه الاداة على تقدير كمية الألياف اليومية التي تتناولها من أجل تحسين نظامك الغذائي، مما قد يجعلك أكثر صحة وسعادة. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن كمية الألياف الموصى بها، واكتشف سبب أهمية الألياف لصحتك، واحصل على الإلهام لإثراء نظامك الغذائي من خلال قائمة الأطعمة الغنية بالألياف .

وبالطبع، تذكر أن الألياف ليست سوى واحدة من العناصر الغذائية العديدة المهمة لصحتك - راجع حاسبة الماكرو الخاصة بنا لمعرفة المزيد عن عاداتك الغذائية وما تعنيه لجسمك .

 

نحن نبذل قصارى جهدنا لجعل حاسباتنا دقيقة وموثوقة قدر الإمكان. ومع ذلك، لا يمكن لهذه الأداة أن تحل محل تقييم الطبيب المختص جميع المعلومات الواردة في هذا الموقع هي لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية. استشر دائمًا نتائجك مع مقدم الرعاية الصحية .

 

ما هي الألياف؟

الألياف هي نوع من المركبات الطبيعية التي توجد في الأغذية النباتية، وهي جزء لا يمكن هضمه في الجسم. تتألف الألياف من سلاسل طويلة من الجزيئات تسمى السليلوز،    وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر تسمى الجلوكوز، إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم دون هضمها. تساعد الألياف على تنظيم استخدام الجسم للسكريات، مما يساعد على التحكم في الجوع وسكر الدم.

يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة جيدة، المصادر الجيدة هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الكاملة والبقوليات والمكسرات.

  وتأتي الالياف بشكلين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان:

تتفاعل مع الماء وتتحلل لتشكل مواد هلامية. توجد في الأطعمة مثل الشوفان، والشعير، والحمص، والفواكه، والخضروات.

الألياف الغير قابلة للذوبان:

تبقى غير متأثرة بالماء وتمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير. توجد في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

تلعب الألياف دورًا هامًا في دعم الصحة الهضمية والعديد من الجوانب الصحية الأخرى، بما في ذلك تحسين حركة الأمعاء، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليستيرول، ودعم الوزن الصحي. يوصى بتضمين مصادر الألياف في النظام الغذائي اليومي لتحقيق الفوائد الصحية الكاملة المتعلقة بها.

 

ما هو الإحتياج اليومي من الالياف؟

تختلف الاحتياجات اليومية للألياف باختلاف الأعمار والجنس والنشاط البدني. ومع ذلك، يُفضل للبالغين الصحيين تناول ما بين 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن الحصول على الألياف من مصادر متنوعة مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات.

 

ما هي فوائد الألياف؟

الألياف لها أهمية كبيرة للجسم، وتلعب دورًا حيويًا في الصحة العامة. إليك بعض أهميتها:

1- تحسين صحة الجهاز الهضمي:

تعمل الألياف على تحسين وظائف الجهاز الهضمي، حيث تساعد في تسريع حركة الأمعاء وتعزيز الإخراج الطبيعي.

2- التحكم في مستويات السكر في الدم:

تساهم الألياف في تقليل امتصاص السكر، مما يؤدي إلى تقليل التقلبات في مستويات السكر في الدم ويساعد في الوقاية من السكري.

3- تنظيم مستويات الكوليستيرول:

تساعد الألياف في خفض مستويات الكوليستيرول الضار في الدم، مما يقلل من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

4- التحكم في الوزن:

تعزز الألياف الشعور بالشبع، مما يقلل من كميات الطعام المتناولة ويسهم في تحكم الوزن.

5- تعزيز صحة الأمعاء:

تساعد الألياف في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقوي جهاز المناعة.

6- التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض:

يرتبط استهلاك كافٍ للألياف بتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل سرطان القولون وأمراض القلب.

7- تحسين الوضع الصحي العام:

تلعب الألياف دورًا في تحسين الوضع الصحي العام للفرد، حيث تسهم في تعزيز التوازن الغذائي والحفاظ على نظام هضمي صحي.

للحصول على الفوائد الكاملة من الألياف، يُفضل تضمين مصادرها في النظام الغذائي، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات

 

ما أهي أشهر الأطعمة التي تحوي ألياف؟

 

الطعام

كمية الألياف (جم)

الفواكه

4.4-8.4

التفاح

4.4

الموز

2.6

البرتقال

2.4

التوت

8.4

الفراولة

3.5

الرمان

4.6

الخوخ

3.1

الخضروات

2.0-16.3

البروكلي

2.6

الجزر

2.4

السبانخ

2.2

الفاصوليا الخضراء

2

القرنبيط

2.6

 

نصائح عامة للحصول على كمية ألياف أكبر

 

  • تناول الفواكه الكاملة بدلاً من شرب عصائر الفاكهة.
  • استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني المعالج قليلًا والحبوب الكاملة الأخرى مثل الشعير والدخن والقطيفة والفارو.
  • أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى الوجبات الحالية: 1-2 ملاعق كبيرة من اللوز، أو بذور الكتان المطحونة، أو بذور الشيا إلى الحبوب؛ الخضار المقطعة إلى الأوعية المقاومة للحرارة والأطباق المقلية والحساء.
  • في وجبة الإفطار، اختار الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة كمكونها الأول. نصيحة أخرى هي إلقاء نظرة على ملصق الحقائق الغذائية واختيار الحبوب التي تحتوي على 20% أو أكثر من القيمة اليومية ( DV ) للألياف.
  • تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة المقرمشة أو حفنة من اللوز بدلاً من رقائق البطاطس والمقرمشات.
  • استبدل الفاصوليا أو البقوليات باللحوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالفلفل الحار والحساء.
  • إذا كان من الصعب تناول ما يكفي من الألياف من خلال الطعام، فيمكن استخدام مكملات الألياف مثل سيلليوم أو مساحيق أو رقائق ميثيل السليلوز. يمكن أن تساعد في زيادة حجم البراز وتليينه بحيث يسهل إخراجه. ومع ذلك، ليس المقصود من مكملات الألياف أن تحل محل الأطعمة الغنية بالألياف تمامًا.

 

أسئلة شائعة

كيف يمكنني إستهلاك المزيد من الألياف؟

فيما يلي 6 أشياء يمكنك القيام بها لزيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا:

ابحث عن البدائل الغنية بالألياف

لا تتجاوز كمية الدهون اليومية الموصى بها

قلل من تناول الكربوهيدرات الإضافية (الحلويات، الدقيق الأبي    )

استبدلي الحلويات بالفواكه، والخضار، وأحيانًا الفشار

اختر مصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة 

تناول الفواكه بدلًا من شرب العصير.

 

ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها يوميًا عمري 25 سنة؟

تبلغ الكمية اليومية المثالية من الألياف حوالي 37 جرامًا للرجال و29 جرامًا للنساء، بغض النظر عن العمر.

 

ما هي كمية الألياف الموجودة في الموز؟

يوجد حوالي 3.12 جرام من الألياف في الموز. يبلغ متوسط وزن الموزة 4.2 أونصة (120 جرام)، ويحتوي الموز على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام. لذلك، تحتوي موزة متوسطة الحجم على 3.12 جرام من الألياف. للمقارنة، تحتوي التفاحة المتوسطة على 4.8 جرام من الألياف، و10 حبات توت تحتوي على 3.5 جرام، و3 قطع من الشوكولاتة الداكنة حوالي 11 جرام.

 

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؟

الفواكه (التوت، الأفوكادو)، الخضروات والبقوليات (الجزر، البنجر، العدس)، المكسرات والبذور (بذور الشيا، بذور عباد الشمس)، الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا)، وغيرها الكثير غنية بالألياف. إذا تناولت المزيد من هذه المنتجات، فستجد أن صحة أمعائك تتحسن، وسيظل مستوى السكر في الدم تحت السيطرة، من بين أمور أخرى.

 

في ختام مقالنا حول الألياف، يظهر أن هذه المركبات الطبيعية تحمل فائدة لا تُقدَّر بثمن لصحتنا العامة. إن تلبية الاحتياجات اليومية للألياف يعد خطوة حاسمة نحو الحفاظ على جهاز هضمي صحي، وتحسين مستويات السكر والكوليستيرول في الدم، ودعم إدارة الوزن بشكل فعَّال. إن التشجيع على تنويع مصادر الألياف في النظام الغذائي يمثل توجيهاً حكيمًا لضمان تحقيق الفوائد الكاملة لها.

لذلك، ينبغي علينا الاهتمام بتضمين الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات في وجباتنا اليومية لضمان الحصول على كميات كافية من الألياف. بالاستمرار في تبني عادات غذائية صحية ومتوازنة، نستطيع تعزيز صحتنا والمساهمة في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. في نهاية المطاف، تصبح الألياف ليست مجرد جزء من النظام الغذائي، بل تكون شريكًا أساسيًا في مسيرة الحياة الصحية والمستدامة.

المصادر

harvard - mayoclinic - omnicalculator