خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
البروتين أهم غذاء لصحتنا. البروتين هو لبنة بناء العضلات، وكذلك الهرمونات والإنزيمات في أجسامنا. بالإضافة إلى تأثيره على الجمال، يساعد البروتين أجسامنا على نمو شعر وأظافر صحية ويحافظ على مظهر البشرة جيدًا أيضًا.
يُعتبر البروتين أيضًا غذاء مُشبع جدًا لأنه يتطلب وقتًا أطول للهضم ولا يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات. من الضروري أن نتناول ما يكفي من البروتين، لكن ومن الضروري أن نوزع وجبات البروتين على مدار اليوم. يتناول الكثير منا معظم البروتين في وجبات الغداء والعشاء وليس بنفس القدر في وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة.
البيض مصدر كامل للبروتين. في وجبة صغيرة تحتوي على 70 سعرة حرارية، تحصل على 6 جرام من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة
لكن البيض ليس المصدر الوحيد للبروتين؛ في الواقع، غالبًا ما يتجاهل كثير منا المصادر النباتية عندما نفكر في البروتين.
جميع اللحوم غنية بالبروتين، لذلك لم ندرجها في هذه القائمة. يحتوي اللحم البقري المفروم على 21 جرامًا لكل 3 أونصات، وصدر الدجاج يحتوي على 27 جرامًا لكل 3 أونصات، و4 أونصات من سمك السلمون تحتوي على 23 جرامًا من البروتين. ولهذا السبب، حاولنا اختيار الأطعمة التي ليس من الشائع أنها تحوي "بروتين" لنوضح لك مدى سهولة تناول المزيد من البروتين.
جرب هذه الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي تحتوي على بروتين أكثر من البيضة لتعزيز كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم.
1 كوب كينوا مطبوخة = 8 جرام بروتين
توفر هذه الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين 8 جرامات من البروتين لكل كوب. الكينوا هو أيضًا بروتين نباتي كامل نادر، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ناهيك عن أن الكينوا توفر 5 جرامات من الألياف الصحية لكل كوب ويتم طهيها بسرعة
1/4 كوب = 7 جرام بروتين
على الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أنه من النوع الصحي للقلب وهو مفيد لك ويساعد على إبقائك ممتلئًا. كما أنها غنية بالبروتين، حيث يوفر 28 غرام منه 6 جرامات من البروتين. جرب شرائح اللوز فوق سلطتك، أو دهن زبدة الجوز على الخبز المحمص.
1/2 كوب = 8 جرام بروتين
غالبًا ما يتم تجاهل الفاصوليا السوداء، أو أي نوع من أنواع الفاصوليا، كمصدر للبروتين. ولكن سواء كنت تستخدمها بشكل طازج، أو تطبخها مع الحساء فإن الفاصوليا تعتبر مصدرًا رائعًا لمواد البروتين. يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخة على 8 جرامات من البروتين، والحمص والفاصوليا ليست بعيدة عن ذلك. تقدم الفاصوليا لكمة من الألياف البروتينية، وبما أن معظمنا لا يتناول ما يكفي من الألياف، فإن تناول المزيد من الفاصوليا يعد مكانًا جيدًا للبدء. جرب الحمص المحمص الجاف للحصول على البروتين
1 كوب = 23 جرام بروتين
يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، لذا فهو يقدم بروتينًا أكثر بكثير من البيض. يعد الزبادي الغني بالبروبيوتيك ممتازًا في وجبة الإفطار،
الزبادي هو مصدر غني بالبروتين والفوائد الصحية. يحتوي الزبادي على البروتينات التي تعزز بناء وصيانة الأنسجة في الجسم، مما يساعد في تعزيز نمو العضلات والحفاظ على صحة الجلد والشعر. كما يحتوي الزبادي على البكتيريا النافعة للجهاز الهضمي، مما يعزز التوازن البكتيري في الأمعاء. استهلاك الزبادي يعزز أيضًا امتصاص الكالسيوم والفيتامينات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تضمين الزبادي في وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة لتعزيز مستويات الطاقة والشبع بفضل تواجده الغني بالبروتين.
2 ملعقة كبيرة = 7 جرام بروتين
زبدة الفول السوداني هي مصدر رائع للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. تتميز بنسبة عالية من البروتين، الذي يلعب دورًا هامًا في بناء وصيانة الأنسجة الجسمية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي زبدة الفول السوداني على الدهون الصحية والألياف التي تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن تكون هذه الزبدة إضافة لذيذة ومغذية إلى النظام الغذائي، سواء كانت جزءًا من وجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة.
للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين، قم بدهن زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح أو أعواد الجزر. من اجل الحصول على وجبة صحية خفيفة غنية بالبروتين
القشريات والمأكولات البحرية هي مصادر غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، وتقدم فوائد صحية متعددة. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين الذي يعتبر أساسيًا لبناء وتجديد الأنسجة في الجسم. بعض القشريات والمأكولات البحرية التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين تشمل:
1. السلمون:
يعد السلمون من أفضل مصادر البروتين ويحتوي أيضًا على أحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية.
2. الروبيان:
هو نوع من القشريات يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ويعد خيارًا خفيفًا ولذيذًا.
3. التونة:
تعد التونة مصدرًا رائعًا للبروتين وتستخدم في العديد من الوصفات.
4. السرطان:
يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويمكن تناوله بأشكال مختلفة مثل السرطان المطهو أو المشوي.
5. الكابوريا:
هي نوع من أنواع السمك يحتوي على بروتين وأحماض دهنية أساسية.
تناول القشريات والمأكولات البحرية بانتظام يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.
تحتوي علبة التونة بحجم 160 غرامًا على حوالي 40 غرامًا من البروتين. التونة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون، مما يجعلها غذاءً بروتينيًا نقيًا تقريبًا. يٌنصح بتناول التونة كخيار صحي وغني بالأحماض الدهنية أوميغا-3، كما أن التونة مصدر جيد لفيتامينات ب، بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
في حين أن التونة بشكل عام تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن أنواع الأحماض الدهنية والكميات التي تحتوي عليها يمكن أن تختلف من نوع تونة معلبة إلى آخر
قد تساعد المستويات العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية في أسماك التونة على تقليل مستوى الكوليسترول الضار الذي يمكن أن يتراكم داخل شرايين القلب. أظهرت الدراسات أن تناول المزيد من أوميغا 3 يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية
توجد العديد من المصادر الرخيصة للبروتين التي يمكن للأفراد الاستفادة منها بميزانية محدودة. يمثل البيض خيارًا اقتصاديًا وغنيًا بالبروتين، وهو متوفر بشكل واسع. كما يعتبر الفاصوليا والعدس مصادر رخيصة ومغذية للبروتين، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات. اللحوم الرخيصة مثل الدجاج والتونة توفر كميات كبيرة من البروتين أيضًا. يمكن للحليب والزبادي أن يكونا مصدرين رخيصين للبروتين وفي الوقت نفسه يحتويان على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة.
البيضة الواحدة تحتوي عادة على حوالي 6-7 غرامات من البروتين. تختلف نسبة البروتين على حجم البيضة وعلى طريقة طبخ البيضة سواء كانت مسلوقة أو مقلية أو في حال تمت إضافتها ضمن مكونات آخرة، يُعتبر البروتين جزءًا هاماً في البيض، حيث يساهم في بناء وصيانة الأنسجة في الجسم، ويعتبر مصدرًا جيدًا للتغذية الغذائية.
نسبة البروتين في كوب من الحليب كامل الدسم: يحتوي كوب من حليب البقر الكامل الدسم عادة على حوالي 8 غرامات من البروتين.
كما ذكرنا سابقا النسبة المُوصى بها هي تقريبا 0.9 جرام بروتين لكل كيلو جرام من الوزن. هذا يعني أن كمية البروتين المطلوبة هي 54 جرام يوميا
أما بالنسبة للشخص الرياضي فالنسبة هي 1.8 جرام تقريبا .ذا يعني أن كمية البروتين المطلوبة هي 108 جرام يوميا
الوزن | إحتياج البروتين اليومي للأشخاص العاديين (0.9 ج لكل كيلو) | إحتياج البروتين اليومي للرياضيين (1.8 ج لكل كيلو) |
50 كيلو | 45 جرام | 90 جرام |
55 كيلو | 50 جرام | 99 جرام |
60 كيلو | 54 جرام | 108 جرام |
65 كيلو | 58 جرام | 117 جرام |
70 كيلو | 62 جرام | 126 جرام |
75 كيلو | 66 جرام | 135 جرام |
80 كيلو | 70 جرام | 144 جرام |
85 كيلو | 74 جرام | 153 جرام |
90 كيلو | 78 جرام | 162 جرام |
في النهاية، يبرز أن هناك مجموعة متنوعة من المواد الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وتكون في نفس الوقت اقتصادية وميسورة التكلفة. يمكن للبقوليات مثل العدس والفاصوليا، والحبوب مثل الشوفان، أن تكون بدائل ممتازة للبيض بميزانية مقبولة. يتيح اتباع نظام غذائي متوازن واستكشاف الخيارات الغذائية المتاحة الفرصة للحصول على البروتين اللازم للحفاظ على صحة الجسم دون إرهاق الميزانية.
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
