خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة

حاسبة الكربوهيدرات: ما هي كمية الكربوهيدرات المناسبة من أجل غذاء صحي

 

حاسبة الكربوهيدرات هي أداة تستخدم لتقدير كمية الكربوهيدرات المتناولة في وجبة غذائية. تعمل الحاسبة على تسهيل عملية تتبع وإدارة استهلاك الكربوهيدرات، وهي خاصة مهمة لأولئك الذين يعانون من السكري أو يتبعون نظامًا غذائيًا معينًا. يمكن للحاسبة أن تساعد في تحديد مقدار الكربوهيدرات في كل وجبة وتقديم تقدير لتأثيرها على مستويات السكر في الدم. بعض التطبيقات والمواقع الإلكترونية توفر حاسبات الكربوهيدرات لتسهيل هذه العملية، حيث يُدخل المستخدم نوع وكمية الطعام للحصول على إجمالي الكربوهيدرات المقدرة.

ما هي الكربوهيدرات؟

 

الكربوهيدرات هي مادة مغذية توفر الطاقة وفوائد صحية أخرى. الكربوهيدرات هي إحدى المكونات الرئيسية في الغذاء والتي تُعد إحدى الفئات الثلاثة للعناصر الغذائية الرئيسية، إلى جانب البروتين والدهون.

 

  توجد الكربوهيدرات في جميع الفواكه والخضروات والخبز ومنتجات الحبوب والسكر والأطعمة السكرية.

 

تشمل الكربوهيدرات مجموعة واسعة من المركبات، بدءًا من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز، وصولاً إلى النشويات المعقدة الموجودة في الحبوب والخضروات والفواكه. تُعتبر الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة للجسم.

 

 

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الذي يعتمد عليه جسمك كثيرًا طوال اليوم. إنها تغذيك من أجل التدريبات الخاصة بك وتوفر الطاقة للحركة ووظيفة الدماغ. توفر الآلة الحاسبة الموجودة في هذه الصفحة توصيات لنظام غذائي معتدل الكربوهيدرات، مع مستويات أقل قليلاً من الكربوهيدرات لفقدان الدهون ومستويات أعلى لاكتساب العضلات.

 

إذا كنت جديدًا في تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك، فاستخدم توصيات الآلة الحاسبة للحصول على خط أساس جيد للبدء. إذا كنت تنتقل من ما يسمى "النظام الغذائي الأمريكي القياسي" الذي يعتمد على المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة المقرمشة، فقد يكون هذا بالفعل أقل مما اعتدت عليه! بعد ذلك، إذا قررت أنك تريد تجربة نهج منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون، يمكنك تجربة تقليل مستويات الكربوهيدرات لديك.

 

 

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

 

غالبًا ما يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها إما بسيطة (السكريات الأحادية والسكريات الثنائية) أو معقدة (السكريات المتعددة أو السكريات القليلة)، وذلك في الأصل للتمييز بين السكريات والكربوهيدرات الأخرى. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أنواع متعددة من الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات، مما قد يجعل تصنيف بعض الأطعمة غامضًا. على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست عناصر غذائية أساسية (عناصر مغذية مطلوبة للوظيفة الفسيولوجية الطبيعية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها)، إلا أنها مصدر فعال للطاقة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 إذا تم استهلاكها بكميات خاضعة للرقابة.

 

 

الأنواع الثلاثة الرئيسية من الكربوهيدرات هي السكر والنشا والألياف:

 

 

السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات ويمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات. ويمكن العثور عليها أيضًا في شكل معالج في الحلوى والبسكويت والكعك والعديد من المشروبات.

 

النشويات عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمكن العثور عليها بشكل طبيعي في العديد من أنواع الفول والخضروات والحبوب.

 

الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمكن العثور عليها في الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات وأنواع عديدة من البقوليات. الألياف ضرورية لعملية الهضم.

 

 

 

الكربوهيدرات من أجل خسارة الوزن

 

تلعب الكربوهيدرات دورًا هامًا في النظام الغذائي، ويمكن تضمينها بشكل صحي في خطة خسارة الوزن. إليك بعض النقاط المهمة حول دور الكربوهيدرات في عملية فقدان الوزن:

 

 

1. الاختيار الصحي للكربوهيدرات:

 

    يُفضل اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني)، والخضروات، والفواكه. هذا النوع من الكربوهيدرات تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الهامة.

 

 

2. السيطرة على الحجم والتقسيم:

 

    يُفضل توزيع تناول الكربوهيدرات على مراحل اليوم وتجنب تناول كميات كبيرة في وجبة واحدة. ذلك يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم ويقلل من ارتفاع الإنسولين.

 

 

3. التحكم في الكميات:

 

    يُنصح بالتحكم في كميات الكربوهيدرات المتناولة والتركيز على تلبية احتياجات الجسم اليومية، وذلك بمراجعة متخصص في التغذية.

 

 

4. تفادي الكربوهيدرات المكررة:

 

    يُفضل تجنب الكربوهيدرات المكررة والمكملات الغذائية الزائدة بالسكر، والتي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية بدون قيمة غذائية ملحوظة.

 

 

5. مراعاة الأهداف الفردية:

 

    يجب مراعاة احتياجات الجسم والأهداف الفردية عند تحديد كميات وأنواع الكربوهيدرات المناسبة.

 

 

الكربوهيدرات من أجل بناء العضلات

 

 

في النهاية، يُشدد على أهمية تحقيق توازن في تناول الكربوهيدرات مع البروتينات والدهون الصحية، واعتماد نظام غذائي متوازن ومتنوع، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام لتعزيز عملية فقدان الوزن بشكل صحي.

 

الكربوهيدرات تلعب دوراً أساسياً في بناء العضلات وتعزيز أداء التمرين. إليك بعض النقاط المهمة حول دور الكربوهيدرات في عملية بناء العضلات:

 

 

1. مصدر رئيسي للطاقة:

 

    الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة خلال التمرين، خاصة التمارين ذات الشدة العالية. تساعد الكربوهيدرات على تعبئة الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية الشاقة.

 

 

2. تخزين الجليكوجين:

 

    الكربوهيدرات تتحول في الجسم إلى جليكوجين، وهو شكل تخزين للطاقة في العضلات والكبد. يكون تخزين فعّال للجليكوجين ضروريًا للقدرة على القيام بتمارين المقاومة والتمرينات الرياضية.

 

 

3. المساهمة في البروتين:

 

    الكربوهيدرات تلعب دورًا في الحفاظ على البروتين وتقليل استخدام البروتين كمصدر للطاقة. هذا يساعد في توفير البروتين للعمليات الأساسية وبناء العضلات.

 

 

4. تحفيز إفراز الأنسولين:

 

    الأنسولين، الذي يفرز برد فعل الجسم على تناول الكربوهيدرات، يعزز امتصاص الغلوكوز والأحماض الأمينية في العضلات، مما يعزز عملية بناء العضلات.

 

 

5. التعافي بعد التمرين:

 

    تلعب الكربوهيدرات دورًا في عملية التعافي بعد التمرين، حيث تساهم في إعادة تعبئة مخزونات الجليكوجين وتوفير الطاقة اللازمة للتعافي العضلي.

 

 

6. تحسين الأداء الرياضي:

 

    الكربوهيدرات تسهم في تحسين الأداء الرياضي بشكل عام، وبالتالي تمكن الرياضيين من القيام بتمارين أكثر فعالية وتعزيز عمليات بناء العضلات.

 

 

في النهاية، يُنصح بتضمين كميات مناسبة من الكربوهيدرات في نظام التغذية الخاص بك، خاصةً أثناء فترات النشاط البدني العالي وأوقات بناء العضلات، لضمان توفير الطاقة ودعم عملية بناء وتجديد العضلات.

 

 

ما هي الكمية المثلى التي يجب استهلاكها من الكربوهيدرات يوميا؟

 

 

الكمية المثلى من الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها يومياً تختلف بحسب عدة عوامل، منها النشاط البدني، والوزن، والهدف الصحي، والحالة الصحية. إلا أن هناك إرشادات عامة قدمها العديد من الخبراء في التغذية .

 

بحسب التوصيات الغذائية، يُفضل أن تكون نسبة الكربوهيدرات حوالي 45-65% من السعرات الحرارية الإجمالية يومياً. لشخص يتبع نظام غذائي يتكون من 2000 سعرة حرارية يومياً، يعني ذلك تناول ما بين 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات .

 

من الجيد توزيع استهلاك الكربوهيدرات على مدار اليوم، مع التركيز على الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه. يمكن تعديل هذه الكميات بناءً على احتياجات الفرد وأهدافه الخاصة، ويُفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكميات المناسبة بناءً على الظروف الصحية والرياضية الفردية .

 

 

ما هي أبرز الأطعمة التي تحوي  كربوهيدرات   صحية ؟

 

 

هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات وتعتبر مصادر غذائية مفيدة ومغذية. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات:

 

 

1. الحبوب الكاملة:

 

    - الشوفان الكامل.

 

    - الأرز البني.

 

    - الكينوا.

 

    - الشعير.

 

 

2. الخضروات:

 

    - البطاطا الحلوة.

 

    - البطاطا.

 

    - الجزر.

 

    - الكوسا.

 

    - البروكلي.

 

 

3. الفواكه:

 

    - التفاح.

 

    - الموز.

 

    - الفراولة.

 

    - العنب.

 

    - الكمثرى.

 

 

4.البقوليات:

 

    - العدس.

 

    - الحمص.

 

    - الفاصوليا.

 

    - الفول.

 

    - حبوب البن.

 

 

5. منتجات الألبان:

 

    - الحليب.

 

    - اللبن.

 

    - الزبادي.

 

 

6. الحبوب والخبز:

 

    - الخبز الكامل.

 

    - البسكويت الكامل.

 

    - الشوفان المحمص.

 

 

 

يهم التأكيد على أهمية اختيار المصادر الصحية للكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، حيث توفر هذه الأطعمة ليس فقط الكربوهيدرات بل وأليافاً وفيتامينات ومعادن أخرى تعزز الصحة العامة.

 

 

أسئلة شائعة

 

ما هي الكربوهيدرات الغير صحية؟

 

الكربوهيدرات الغير صحية هي التي تحتوي على نسب عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة والأملاح. تشمل هذه الكربوهيدرات المعجنات السكرية، والحلويات الصناعية، والمشروبات الغازية السكرية. يمتاز هذا النوع من الكربوهيدرات بأنه يقدم سعرات حرارية فارغة دون قيمة غذائية هامة. تسبب استهلاك هذه الكربوهيدرات بشكل متكرر في زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم، وتزيد من خطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. يُنصح بتقليل استهلاك هذه الكربوهيدرات واستبدالها بخيارات صحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه لتحقيق نظام غذائي متوازن وصحي .

 

 

ما الفرق بين الكربوهيدرات والنشويات؟

 

النشويات هي نوع من الكربوهيدرات، والاختلاف الرئيسي بينهما يكمن في هيكلهما الكيميائي. الكربوهيدرات هي فئة عامة تشمل جميع المركبات التي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. بينما النشويات تعد فرعًا خاصًا من الكربوهيدرات وتشمل السكريات المعقدة التي تتكون من سلاسل من الوحدات البسيطة .

 

مثال على الكربوهيدرات: السكر البسيط الموجود في الفاكهة .

 

مثال على النشويات: النشويات الموجودة في الخبز والأرز والبطاطا .

 

 

هل يٌعتبر التمر من الكربوهيدرات؟

 

نعم، يعتبر التمر من الكربوهيدرات. إنه يحتوي على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التمر على الألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يجب تناول التمر بشكل معتدل في إطار نظام غذائي متوازن، خاصة لأولئك الذين يهتمون بمستويات السكر في الدم والسعرات الحرارية.

 

 

المصادر

bodybuilding - calculator - webmd