خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
باتباع نظام غذائي متوازن، يمكن تحقيق زيادة الوزن بشكل صحي وفعّال. سنستعرض في هذا المقال خمس وجبات لزيادة الوزن، تتميز بتوفير السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الضرورية. ستجد في هذه الوجبات تنوعًا غذائيًا يساعدك على تحقيق أهدافك بطريقة مستدامة. اكتشف المكونات والفوائد التي تقدمها هذه الوجبات لتحقيق زيادة الوزن بطريقة صحية ولذيذة.
قد تساعد أنواع معينة من الطعام الشخص على زيادة الوزن بسرعة وأمان. قد يوصي الطبيب الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وزن الجسم بمحاولة زيادة الوزن. الطريقة الأكثر استدامة لزيادة الوزن هي القيام بذلك ببطء. قد يكون من الصعب الحفاظ على طرق زيادة الوزن السريعة. أفضل الأطعمة لزيادة الوزن عادة ما تحتوي على البروتين النباتي والحيواني، والدهون والزيوت، والكربوهيدرات المعقدة، ومنتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم. ومع ذلك، فإن ما يجب عليك تناوله يعتمد على وزنك المحدد وأهدافك الصحية.
يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة التحدث مع الطبيب أولاً. في بعض الحالات، يمكن أن تشير صعوبة اكتساب الوزن أو فقدان الوزن غير المبرر إلى وجود حالة صحية خطيرة تحتاج إلى علاج طبي.
الشوكولاتة الداكنة لها دور لافت في زيادة الوزن بطريقة صحية. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الكاكاو، الذي يحمل فوائد صحية وغني بمضادات الأكسدة. تساعد الدهون الجيدة الموجودة فيها على زيادة مستويات الطاقة، وبالتالي يمكن أن تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يسعون لزيادة وزنهم. توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل (البذرة التي تُصنع منها الشوكولاتة) لها تأثير إيجابي على صحتك. وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى والذين تناولوا 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ ثلاث مرات أسبوعيًا على مدار شهرين، كانت لديهم علامات التهاب أقل .
مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة عالية من السعرات الحرارية، مما يعني أنه يمكنك الحصول على السعرات الحرارية منها دون تناول الكثير.
يحتوي كل لوح 100 جرام على 60-75% من مواد الكاكاو الصلبة على حوالي 600 سعرة حرارية ويحتوي على مغذيات دقيقة ومركبات تعزز الصحة، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة .
يمكنك صنع حلويات الشوكولاتة، مثل لقيمات الطاقة أو كمأة الشوكولاتة أو بودنغ الأفوكادو بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة.
تحتوي محلات السوبر ماركت على العديد من أنواع وخصائص الشوكولاتة الداكنة. تأكد من اختيار منتج عالي الجودة يحتوي على 70% كاكاو على الأقل.
يمكن تضمين الشوكولاتة الداكنة في وجبات الخفيف والمشروبات الساخنة لتعزيز استهلاك السعرات الحرارية بشكل لذيذ وصحي. ومع ذلك، يُفضل الاعتدال في تناولها وتضمينها ضمن نظام غذائي متوازن لضمان الاستفادة القصوى منها دون زيادة غير مرغوبة في الوزن
:max_bytes(150000):strip_icc()/cheddar-cheese-crop-3fdf5ad3229e4748bbc0b8acdc442dcd.jpg)
الجبن يعتبر إضافة قيمة للنظام الغذائي للأشخاص الذين يسعون لزيادة وزنهم. يحتوي الجبن على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون الصحية. يحتوي 28 جم من جبنة الشيدر على 110 سعرة حرارية و7 جم من البروتين (27 مصدر موثوق).
بفضل احتوائه على البروتينات، يساعد الجبن في بناء العضلات، وبالتالي يعزز زيادة الوزن بطريقة صحية. للحصول على أفضل النتائج، يُفضل تناول الجبن ضمن إطار نظام غذائي متوازن وباعتدال.
نظرًا لأن الجبن لذيذ، يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة سعرات حرارية إضافية بسهولة.
يمكنك العثور على الجبن في أصناف لا تعد ولا تحصى..
تحتوي العديد من أنواع الجبن على الكوليسترول والدهون المشبعة. مثل معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، من الأفضل استهلاك الأجبان بجميع أنواعها باعتدال.
تعتبر المعكرونة والجبن طبقًا رائعًا يجمع بين السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين. يمكن أن إضافة مكونات آخرى لهذه الوجبة الشهيرة، مثل البروكلي أو البازلاء. لإضافة المزيد من السعرات الحرارية والبروتين، فكر في إضافة كميات صغيرة من الدجاج او لحم البقر
مكملات البروتين تعتبر وسيلة فعالة لتحسين الوزن وزيادة كتلة العضلات. توفر هذه المكملات كميات هائلة من البروتين، الذي يعد أساسياً لتطوير وتجديد الأنسجة، خاصة العضلات، في الجسم. يمكن تناول مكملات البروتين بشكل مريح من خلال الشيكات أو المشروبات البروتينية. يعد تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن وبناء العضلات. هناك أنواع عديدة من مكملات البروتين المتاحة.
يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) ومكملات اكتساب الكتلة العضلية (المكملات الغذائية التي قد تساعدك على اكتساب كتلة العضلات) من الاستراتيجيات الفعالة لزيادة الوزن، خاصة عند دمجها مع تدريبات القوة.
بفضل هذه المكملات، يمكن للأفراد زيادة تناول السعرات الحرارية والبروتين بطريقة صحية، مما يسهم في تحسين التغذية وزيادة الوزن بشكل آمن. يفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد الجرعة الملائمة والتأكد من تناولها بشكل سليم وفعال.
وجدت دراسة أجٌريت عام 2022 لـ 74 دراسة بحثية أجريت على أشخاص أصحاء أنه عند (الواي بروتين) مع تمارين المقاومة، فإن مكملات البروتين بمقدار 1.6 جرام من البروتين أو أكثر لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا تعمل على تحسين كتلة الجسم النحيل وانخفاض قوة الجسم.
غالبًا ما يتم تصنيع بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) من حليب الألبان ويمكن أن يساعد في تحسين علامات الأداء الرياضي والتعافي
يحتوي بروتين مصل اللبن، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات .
يمكنك استخدام مكمل البروتين قبل التمرين أو بعده وفي أي وقت آخر خلال اليوم.
تلعب الدهون والزيوت دورًا هامًا في زيادة الوزن بشكل صحي، تعد الدهون والزيوت من أكثر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على هذا الكوكب. مما تساهم في زيادة الكمية اليومية للسعرات الحرارية بشكل فعّال. يُفضل استخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، وتجنب الدهون المشبعة بنسبة عالية.
إن إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن يضيف بسرعة 120 سعرة حرارية .
يُمكن إضافة الزيوت إلى الأطعمة المختلفة، مثل سلطات الخضار أو العصائر الفاكهة، لتحسين قيمتها الغذائية وزيادة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام الزيوت في عمل الصلصات أو الخلطات لتحسين طعم الوجبات وزيادة قيمتها السعرية.
الزيوت الهامة تشمل:
الزبادي كامل الدسم يعتبر إضافة ممتازة للنظام الغذائي للراغبين في زيادة الوزن بطريقة صحية، الزبادي كامل الدسم مصدر جيد للسعرات الحرارية والبروتين. من الأفضل اختيار الزبادي العادي أو اليوناني بدلاً من الزبادي المٌنكه، لأنه قد يحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتوي الزبادي الكامل الدسم على كمية أعلى من السعرات الحرارية مقارنة بالأصناف الخفيفة، مما يساعد في زيادة استهلاك الطاقة، كما يوفر الزبادي البروتينات الضرورية لبناء العضلات، مما يعزز زيادة الوزن بشكل صحي. الدسم في الزبادي يحتوي على أحماض دهنية مفيدة، مثل حمض اللينوليك، الذي يدعم الصحة العامة. يحتوي الزبادي على الكالسيوم والفيتامينات التي تعزز الصحة العامة، مثل فيتامين D وفيتامين B12. يحتوي الزبادي على البكتيريا النافعة التي تعزز صحة الجهاز الهضمي
يمكن أن يكون الزبادي كامل الدسم إضافة مفيدة لتحقيق أهداف زيادة الوزن بشكل صحي
لا يوجد مقدار صحيح أو خاطئ من الوزن الذي يجب اكتسابه خلال أسبوع. قد تكون فكرة جيدة التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل محاولة زيادة الوزن. يمكنهم مراجعة أي شيء يجب عليك مراعاته لجعل وزنك أكثر فعالية وأمانًا.
كل شخص له جسم فريد من نوعه ويستجيب بشكل مختلف عند محاولة زيادة الوزن أو بناء العضلات. بعض الاشخاص لديهم معدل حرق عالي أكثر من غيرهم، مما يجعلهم يقوموا بحرق سعرات أكثر من غيرهم حتى بدون بذل جهدل كبير يمكنك التواصل مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل إذا كنت مهتمًا بمعرفة طرق زيادة الوزن التي تلبي أهدافك الصحية الشخصية.
لا توجد فاكهة "أفضل" لزيادة الوزن. لكن الفاكهة يمكن أن تكون مصدرًا لذيذًا ومحمولًا وغنيًا بالعناصر الغذائية للكربوهيدرات التي تمثل إضافة رائعة لأي خطة أكل لزيادة الوزن. يمكن أن تساعد الفاكهة في زيادة السعرات الحرارية عند تغطيتها بزبدة الجوز التي تحتوي على الدهون .هذه بعض الفواكه التي تساعد في زيادة الوزن
أفضل الفواكه لزيادة الوزن:
1. الموز: يحتوي على سعرات حرارية عالية ويمد الجسم بالبوتاسيوم والفيتامينات.
2. الأفوكادو: غني بالدهون الصحية والسعرات الحرارية، ويوفر العديد من العناصر الغذائية.
3. الزبيب: غني بالسكريات والطاقة، ويمكن إضافته إلى الوجبات الخفيفة.
4. المكسرات: مثل اللوز والجوز، غنية بالدهون الصحية والبروتينات.
5. التمر: يحتوي على سعرات حرارية عالية ويعد وجبة خفيفة صحية.
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن توفر العناصر الغذائية المفيدة والسعرات الحرارية معًا. عادة، تتكون هذه الأطعمة من البروتين النباتي أو الحيواني، والدهون والزيوت، والكربوهيدرات المعقدة، ومنتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم.
لزيادة الوزن بشكل صحي، يمكن تضمين الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الهامة.
1. المكملات الغذائية: استخدام مكملات البروتين والمشروبات الغذائية العالية السعرات يمكن أن يكون فعالاً.
2. الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت الكانولا، والمكسرات توفر سعرات حرارية ودهون صحية.
3. الكربوهيدرات الكاملة: الأرز البني، والحبوب الكاملة تعزز زيادة السعرات وتوفير الطاقة.
4. الأطعمة العالية بالبروتين: اللحوم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان تعد مصادر رئيسية للبروتين.
5. الفواكه والخضراوات: تحتوي على فيتامينات ومعادن هامة للصحة وتسهم في تحسين الشهية.
هناك عدة أسباب قد تؤدي إلى عدم زيادة الوزن رغم الأكل بشكل جيد. قد يكون ذلك ناتجًا عن عوامل وراثية تجعل الشخص يميل إلى النحافة. بعض الأمراض مثل مشاكل الهضم أو فقر الدم قد تؤثر على استفادة الجسم من الغذاء بشكل كافٍ.
أيضًا، النشاط البدني الزائد أو الحياة العصبية النشطة يمكن أن يساهمان في حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر. بعض الأشخاص يعانون من أيض سريع يجعلهم يحتاجون إلى كميات أكبر من الطعام لزيادة الوزن.
هناك أيضًا أمور نفسية قد تلعب دورًا، مثل التوتر النفسي أو قلة الشهية. للتحقق من الأسباب الكامنة والحصول على نصائح صحية، يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
في الختام، يُظهر اختيار وجبات زيادة الوزن بشكل صحي أنه يمكن تحقيق أهدافك الغذائية بطريقة مستدامة ولذيذة. إذا كنت تسعى لزيادة وزنك بشكل فعّال، فتنوع الوجبات وتضمين العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي يلعبان دورًا حاسمًا. اعتنِ بالتوازن والتغذية الجيدة، وتذوّق وجباتك بفرح ووعي، حيث يكمن النجاح في تحقيق أهدافك الغذائية بالتدريج وباستمرار.
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
