خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
في عالم مليء بالنصائح حول فقدان الوزن، يبحث البعض عن طرق لزيادة وزنهم بشكل صحي ومستدام. يتناول هذا المقال الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي وفعّال. بدلاً من الاعتماد على الأطعمة الغنية بالدهون الغير صحية، سنستكشف الخيارات الغذائية التي تعزز الزيادة في الوزن بطرق تحافظ على الصحة وتوفر الفوائد الغذائية الضرورية. دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تشكل أساسًا لبرنامج غذائي يهدف إلى زيادة الوزن بطريقة متوازنة ومستدامة.
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن عادة ما تحتوي على البروتين النباتي والحيواني، والدهون والزيوت، والكربوهيدرات المعقدة، ومنتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم. ومع ذلك، فإن ما يجب عليك تناوله يعتمد على الذي ترغب في الوصول له وأهدافك الصحية.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن بالنسبة للآخرين.
لزيادة الوزن، عليك أن تحاول تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه طوال اليوم عن طريق تناول العديد من الوجبات الصغيرة والمتكررة.
يمكن أن تؤدي إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي إلى توفير سعرات حرارية ومواد مغذية إضافية، مثل البروتين، لجعل عملية زيادة الوزن آمنة وفعالة.
وهذه قائمة بأبرز الأطعمة التي تزيد الوزن بشكل سريع
1- سموذي البروتين
2- الحليب البقري
3- الأرز
4- اللحوم الحمراء
5- البطاطس والكربوهيدرات المعقدة
6- سمك السلمون
فيما يلي أبرز الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة تناسبك.
إذا كنت تسعى لزيادة الوزن بطريقة صحية، يمكنك استخدام السموذي الغني بالبروتين كوسيلة فعالة لتحقيق ذلك. اختيار المكونات المليئة بالسعرات الحرارية والبروتين سيكون مفيداً.
ابدأ بخلط مكونات السموذي، مثل اللبن الزبادي الكامل الدسم، وحليب اللوز أو الحليب البقري الكامل، ومكعبات الثلج. أضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو الزبدة الطبيعية لزيادة البروتين والسعرات الحرارية.
قم بإضافة مكونات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مثل الموز، والعسل، والفستق. يمكنك أيضًا استخدام الزبيب أو التمر لزيادة الحلاوة والسعرات الحرارية.
اختيار الإضافات مثل بذور الشيا أو بذور الكتان سيساعد في زيادة البروتين والألياف. تناول السموذي كوجبة خفيفة أو كوجبة بديلة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية بطريقة صحية ولذيذة.
يقدم عصير البروتين طريقة رائعة لزيادة السعرات الحرارية اليومية بطريقة سهلة تلبي إحتياجك من السعرات والمواد الغذائية
يُعتبر حليب البقر خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن وتحسين التغذية. يحتوي حليب البقر على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الغنية، مثل البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن. يمكن تناول الحليب الكامل الدسم لزيادة السعرات الحرارية والدهون الصحية.
توفر البروتينات في حليب البقر بناءً للعضلات وتعزز زيادة الوزن بشكل صحي. يمكنك شرب الحليب كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الوجبات اليومية مثل الشوفان أو العصائر الفاكهة. يُعد حليب البقر أيضًا مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والفيتامين D اللذين يسهمان في تعزيز الصحة العظمية.
فهو يوفر توازنًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى
تم استخدام حليب الألبان لزيادة الوزن أو بناء العضلات لعقود من الزمن. إذا كنت تحاول بناء العضلات، فالحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر كلاً من الكازين وبروتينات مصل اللبن. أظهرت مراجعة للأبحاث لعام 2018 أن حليب البقر يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن الحليب، أو بروتين مصل اللبن والكازين مجتمعين، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.
لزيادة الوزن بشكل صحي، يعتبر الأرز خيارًا ممتازًا يمكن دمجه في النظام الغذائي اليومي. يحتوي الأرز على سعرات حرارية عالية ويعتبر مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات الصحية. يمكن تحضير وجبات شهية تتضمن الأرز وتحقق زيادة الوزن بشكل فعال.يوفر كوب واحد فقط (158 جم) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرة حرارية و44 جم من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون
قم بتنويع أنواع الأرز، مثل الأرز البني الكامل أو الأرز الأسمر، للحصول على قيمة غذائية أعلى وفوائد إضافية من الألياف. قم بتنسيق الأرز مع مصادر أخرى للبروتين مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات.
الأرز أيضًا غني بالسعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكنك الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة. وهذا يساعدك على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كنت لا تشعر بالجوع أو الشبع بسرعة.
اختر أطباقًا تحتوي على الأرز مثل البيرياني، والرز بالخضار، والمقلي باللحم، لتجربة طعام شهية وغنية بالسعرات الحرارية. تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على الأرز بانتظام لتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي ومستدام.
لزيادة قيمة غذائية الرز وزيادة السعرات الحرارية، يمكنك إضافة بعض المواد الغذائية الصحية واللذيذة. إليك بعض المواد التي يمكنك إضافتها:
1. المكملات البروتينية: يمكن إضافة مصادر إضافية للبروتين مثل الدجاج المطهو بشكل جيد، أو قطع صغيرة من اللحم، أو البقوليات المطبوخة.
2. المكسرات والبذور: قم برش الرز بكميات صغيرة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز، أو أضف بذور العبادة أو بذور اللينسون لإضافة نكهة وقيمة غذائية إضافية.
3. الخضار المفرومة: أضف خضارًا مفرومة صغيرة مثل الجزر والبازلاء أو الفلفل الحلو لتحسين المذاق وزيادة العناصر الغذائية.
4. التوابل الصحية: استخدم التوابل الطازجة أو المجففة مثل الزعتر، والزنجبيل، والكركم لإعطاء نكهة رائعة وتعزيز الفوائد الصحية.
5. الزبدة أو الزيوت الصحية: يمكن إضافة كمية صغيرة من الزبدة أو زيوت صحية مثل زيت الزيتون لتحسين النكهة وزيادة السعرات الحرارية.
6. الصلصات الصحية: قم بتحسين المذاق باستخدام صلصات صحية مثل صلصة الصويا الخفيفة أو صلصة الطماطم.
تذكر أن تحقق من احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك الشخصية عند إضافة هذه المكونات، وتجنب إضافة كميات كبيرة من المكونات الدهنية أو السكرية إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة نظامك الغذائي.
ربما تكون اللحوم الحمراء، بما في ذلك لحم البقر أو لحم الغنم، واحدة من أكثر الأطعمة المتوفرة التي أثبتت فعاليتها في زيادة الوزن و بناء العضلات.
على سبيل المثال، تحتوي (85 جم) من شرائح اللحم على 228 سعرة حرارية، و24 جم من البروتين، وحوالي 2.5 جم من الليوسين
الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة .
بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء مصدرًا طبيعيًا للكرياتين الغذائي، وهو مركب مهم لدعم نمو العضلات بشكل عام وحجمها وقوتها وصحتها .
في حين أن القطع الخالية من الدهون، يمكن أن تكون جزءًا كثيفًا من العناصر الغذائية وغنية بالبروتين من خطة الأكل المتوازنة، فكر في اختيار القطع الدهنية، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون لمساعدتك على الحصول على سعرات حرارية إضافية.
وجدت إحدى المراجعات البحثية لعام 2022 أن تناول اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء، يلعب دورًا رئيسيًا في تحسين كتلة العضلات عندما يقترن بتدريبات القوة ويمكن أن يمنع فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة .
تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد الذي يساهم في تحسين مستويات الهيموغلوبين وتوفير الطاقة.
وصفات يمكن إعدادها باللحوم الحمراء:
1. شيش كباب:
- اختيار شرائح لحم البقر.
- تتبيلة بزيت الزيتون والثوم والليمون والبهارات.
- تركها تتبل لبعض الوقت ثم شويها على الشواية.
2. ستيك بالفلفل الأسود:
- تتبيل شرائح اللحم بالملح والفلفل الأسود.
- شويها على مقلاة ساخنة حتى تحمر.
البطاطس تعد مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة التي تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن بشكل صحي. تحتوي البطاطس على نسبة عالية من النشويات، وهي كربوهيدرات تمثل مصدرًا مستدامًا للطاقة. يساهم تناول البطاطس بشكل منتظم في زيادة معدل السعرات الحرارية بطريقة صحية، مما يسهم في تحقيق أهداف زيادة الوزن. يمكن تناولها بأشكال مختلفة، سواء مشوية أو مسلوقة أو مهروسة، مما يوفر تنوعًا في النظام الغذائي ويسهم في تحسين الوزن وتوفير العناصر الغذائية الضرورية.
لا تضيف البطاطس والكربوهيدرات المعقدة الأخرى السعرات الحرارية فحسب، بل تزيد أيضًا من تخزين مركبات السكر المعقدة في العضلات والتي تسمى الجليكوجين. الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة .
توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا نشا مقاومًا، مما قد يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء .
يمكنك تناول كل من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء الشهية هذه لأوعية الكينوا والبطاطا الحلوة المحمصة .
تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
يمكن إعداد وجبات طعام صحية وفعّالة لزيادة الوزن باستخدام البطاطس. يمكن تضمين البطاطس في وصفات متنوعة مثل:
1. البطاطس المشوية بالزيت والتوابل:
قم بتقطيع البطاطس إلى شرائح واشويها بزيت الزيتون والتوابل لتحقيق طعم شهي وغني بالسعرات الحرارية.
2. سلطة البطاطس الباردة:
قدم سلطة البطاطس بالمايونيز والبقدونس كوجبة جانبية غنية بالسعرات والطعم الرائع.
3. البطاطس باللحم والخضار:
أضف البطاطس إلى الوصفات اللحمية مع الخضار لتحقيق وجبة متكاملة ومفيدة.
تتيح هذه الوصفات الفرصة للتمتع بوجبات شهية وفعّالة لزيادة الوزن باستخدام البطاطس كمكوّن رئيسي.
مثل اللحوم الحمراء، يعد سمك السلمون والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون المهمة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية.
توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية فوائد عديدة وقد تكون مرتبطة بتقليل احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب.
توفر شريحة واحدة فقط من سمك السلمون منزوع العظم (85 جرامًا) حوالي 155 سعرًا حراريًا و7 جرامًا من الدهون و22 جرامًا من البروتين عالي الجودة الذي قد يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.
فوائد الدهون الصحية في سمك السلمون تشمل تحسين وظائف الجهاز المناعي وتقليل التهابات الجسم. بفضل محتواه الغني بالمواد الغذائية والفوائد الصحية، يُعَدّ تضمين سمك السلمون في النظام الغذائي خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يسعون لزيادة وزنهم بطريقة متوازنة وفعّالة.
فكر في هذه الطرق المريحة واللذيذة لإضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي:
سمك السلمون المشوي بالزبدة والليمون: يمكن تتبيل قطع سمك السلمون بالملح والفلفل، ثم تُشوى في الفرن أو على الشواية مع صوص من الزبدة وعصير الليمون. جرب سمك السلمون المدخن: قم بتوزيع الجبن على الخبز الأسمر، ثم أضف سمك السلمون المدخن، ثم ضع فوقه الخيار أو شرائح الطماطم أو الخس وغيرها من الخضراوات الصحية.
سلطة السلمون: يمكنك تحضير سلطة السلمون مع الخضار الورقية والهليون وبعض الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني العادي أو المايونيز.
سمك السلمون بالطحينة والثوم: يمكن غمس قطع السلمون في خليط من الطحينة، الثوم المفروم، عصير الليمون، والملح، ثم يخبز في الفرن.
سمك السلمون بالطحينة والثوم:يمكن غمس قطع السلمون في خليط من الطحينة، الثوم المفروم، عصير الليمون، والملح، ثم يخبز في الفرن.
يمكنك تحضير سمك السلمون بعدة طرق: على البخار، أو مقلي، أو مدخن، أو مشوي، أو مخبوز، أو مسلوق. يمكنك أيضًا تجربة سمك السلمون المدخن أو حتى تناول سمك السلمون النيئ مع السوشي. غالبًا ما يكون سعر السلمون الطازج أو المجمد أعلى قليلاً، لكن السلمون المعلب خيار سريع وغير مكلف.
تلعب الفواكه المجففة دورًا هامًا في زيادة الوزن بطريقة صحية. تتميز هذه الفواكه بتركيز عالٍ من السكريات الطبيعية والعناصر الغذائية الهامة، وهي خيار ممتاز للأشخاص الذين يسعون لزيادة وزنهم بشكل صحي. توفر الفواكه المجففة السعرات الحرارية ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.
يمكنك الحصول على العديد من الأنواع المختلفة من الفواكه المجففة، وجميعها تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي. نظرًا لأنها سهلة الأكل ومذاقها رائع، يمكن دمجها مع مصدر البروتين، مثل قطع اللحم أو الجبن.
كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات واللبن الزبادي اليوناني الكامل، مما يوفر مزيجًا من الدهون والبروتين والمواد المغذية الرئيسية الأخرى. تحتوي الفاكهة المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة عند تجفيفها .
الفواكه المجففة تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات. يمكن استهلاكها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى وجبات الإفطار والوجبات الرئيسية لزيادة كمية السعرات الحرارية بشكل فعال. ومع ذلك، يُفضل الاعتدال في تناولها لتجنب زيادة السكريات والسعرات الحرارية بشكل مفرط.
يمكن للأفراد تضمين التمور، والزبيب، والمشمش، والتين المجفف في نظامهم الغذائي لتحقيق زيادة في الوزن، التمر مغذٍ ومليء بالألياف ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. كما أنها متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير كوجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية. توفر حبتان فقط من تمر حوالي 130 سعرة حرارية.
يلعب الخبز والحبوب الكاملة دورًا أساسيًا في زيادة الوزن بطريقة صحية. توفر هذه الأطعمة مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية. يحتوي الخبز الكامل والحبوب على الألياف، والفيتامينات، والمعادن التي تسهم في تعزيز الصحة العامة. يمكن تناول الخبز الكامل والحبوب في مختلف الأشكال، مثل الخبز الأسمر، والأرز البني، والشوفان. يفضل اختيار الخيارات ذات الحبوب الكاملة، حيث تحتوي على قشرة خارجية تحتفظ بجميع العناصر الغذائية.
يمكنك إعداد بعض الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية والمتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن. عند شراء الخبز، استهدف الحبوب الكاملة الطبيعية.
تعد السندويشات واحدة من أسهل الوجبات وأكثرها تنوعًا وأكثرها سهولة في الحمل لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. لتعظيم السعرات الحرارية، أضف زبدة الجوز أو الأفوكادو.
يمكنك أيضًا تجربة خبز العجين المخمر المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة. للحصول على فائدة صحية إضافية، قد يكون للبكتيريا الحية الجيدة الموجودة في خبز العجين المخمر فوائد صحية، ولكن هناك حاجة إلى أبحاث إضافية على البشر لتأكيد مثل هذا التأثير.
يوفر تناول هذه الأطعمة زيادة في الطاقة والسعرات الحرارية، ويُفضل تضمينها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي يساعد في تحقيق زيادة الوزن بشكل صحي ومتوازن
يمكن تحضير وجبات شهية وصحية باستخدام الخبز والحبوب الكاملة. هذه بعض الأفكار لوجبات مميزة:
1. ساندويتشات الدجاج بالحبوب الكاملة:
يمكنك استخدام شرائح من الخبز الكامل أو رغيف حبوب كاملة وملء الساندويتش بشرائح الدجاج المشوي، والخضروات الطازجة، وصلصات صحية.
2. توست الأفوكادو:
قم بتحميص شرائح من الخبز الكامل وامزج الأفوكادو المهروس على الوجه، ثم قدمها مع رشة من الفلفل الأسود والملح.
3. سلطة الشوفان بالفواكه:
قدم وجبة خفيفة وصحية باستخدام الشوفان الكامل، وأضف إليه الفواكه المفضلة، وقليل من العسل والمكسرات للنكهة.
4. الدجاج بالأرز البني:
اخلط الأرز البني مع الفاصوليا، وقطع الدجاج أو اللحم المفضل، والخضروات، ثم لفّها في رغيف حبوب كاملة.
من أجل زيادة الوزن بشكل أسرع، ينصح خبراء التغذية بزيادة استهلاك السعرات الحرارية اليومية. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مثل الأطعمة العالية في الدهون الصحية والمصادر الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. يُفضل تناول وجبات متعددة على مدار اليوم، بحيث تتناول وجبة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بحيث لا تصل إلى مرحلة الجوع، من أجل ألا يحتاج الحسم إلى إستهلاك الدهون من الجسم، بحيث يكون الطعام الذي يتم إستهلاكه هو مصدر الطاقة للجسم، لذا من المهم تضمين مصادر البروتين والفواكه والخضروات لضمان توازن غذائي شامل. كما يمكن استشارة أخصائي تغذية لتحديد الخطة الغذائية المناسبة وتحديد الكميات الملائمة لتحقيق الزيادة في الوزن بشكل صحي.
زيادة وزنك بمعدل 5 كيلوغرامات هو هدف يسعى بعض الناس للوصول له. يمكن تحقيق ذلك عبر زيادة استهلاك السعرات الحرارية والبروتين، وتناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية. يُفضل تناول وجبات متوازنة تتضمن البروتين، الكربوهيدرات الصحية، والدهون الجيدة. يمكن أيضًا اللجوء إلى مكملات غذائية. ممارسة التمارين الرياضية، خاصة تلك التي تركز على بناء العضلات، تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي. من المهم والمفيد صحيا أن تكون زيادة الوزن عن طريق العضلات وليس عن طريق الدهون، كما يهم أيضًا الحفاظ على نمط حياة صحي، بما في ذلك النوم الجيد والتقليل من التوتر. يجب أن تكون الزيادة في الوزن عملية ومستدامة لتحقيق فوائد صحية طويلة الأمد.
لزيادة الوزن في الصباح، من المهم تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. يمكنك بداية يومك بتناول وجبة إفطار تتضمن مزيجًا من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الجيدة. مثلًا، يمكن تناول وجبة من الشوفان مع الحليب والمكسرات، أو تناول وجبة بيض مخفوقة مع خبز الحبوب الكامل والأفوكادو.تناول البروتين على الفطور مهم جدا من اجل الحصول على سعرات كافية من بداية اليوم، يفضل تناول الفواكه المجففة أو العصائر الطازجة كوسيلة لزيادة السعرات الحرارية. يُفضل أيضًا تناول وجبات خفيفة صحية خلال اليوم للحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية المستدام. تجنب الوجبات الفارغة من القيم الغذائية والتركيز على المأكولات الصحية التي تساهم في بناء العضلات وتعزيز الوزن بشكل صحي.
من أجل زيادة الوزن، يُنصح بتناول الفواكه ذات القيم الغذائية العالية في النظام الغذائي. بعض الفواكه التي تساعد على زيادة الوزن تشمل:
1. الموز: غني بالسكريات والكربوهيدرات، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السموذي.
2. التمر: يحتوي على سعرات حرارية عالية ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الوجبات.
3. الزبيب: يحتوي على السكريات الطبيعية والسعرات الحرارية، ويمكن استخدامه في تحضير الحلويات أو إضافته إلى الحبوب.
4. الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية وسعرات حرارية، ويمكن تناوله كمكمل غذائي أو إضافته إلى السلطات.
5. العنب: يحتوي على سكريات طبيعية ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الفطائر.
في ختام هذا المقال عن الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن بشكل صحي، نفهم أهمية الاختيار الذكي للغذاء في تحقيق أهدافنا. يظل التوازن الغذائي واستهداف الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية أمرًا حاسمًا. باختيار الأطعمة الصحية والمفيدة لزيادة الوزن، يمكننا بناء جسمنا بطريقة مستدامة وتحسين صحتنا العامة. لذا، دعونا نتناول وجباتنا بوعي، ونستمتع برحلة تحسين الوزن بشكل صحي ومستدام.
من أجل زيادة الوزن بشكل أسرع، ينصح خبراء التغذية بزيادة استهلاك السعرات الحرارية اليومية. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مثل الأطعمة العالية في الدهون الصحية والمصادر الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. يُفضل تناول وجبات متعددة على مدار اليوم، بحيث تتناول وجبة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بحيث لا تصل إلى مرحلة الجوع، من أجل ألا يحتاج الحسم إلى إستهلاك الدهون من الجسم، بحيث يكون الطعام الذي يتم إستهلاكه هو مصدر الطاقة للجسم، لذا من المهم تضمين مصادر البروتين والفواكه والخضروات لضمان توازن غذائي شامل. كما يمكن استشارة أخصائي تغذية لتحديد الخطة الغذائية المناسبة وتحديد الكميات الملائمة لتحقيق الزيادة في الوزن بشكل صحي.
زيادة وزنك بمعدل 5 كيلوغرامات هو هدف يسعى بعض الناس للوصول له. يمكن تحقيق ذلك عبر زيادة استهلاك السعرات الحرارية والبروتين، وتناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية. يُفضل تناول وجبات متوازنة تتضمن البروتين، الكربوهيدرات الصحية، والدهون الجيدة. يمكن أيضًا اللجوء إلى مكملات غذائية. ممارسة التمارين الرياضية، خاصة تلك التي تركز على بناء العضلات، تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي. من المهم والمفيد صحيا أن تكون زيادة الوزن عن طريق العضلات وليس عن طريق الدهون، كما يهم أيضًا الحفاظ على نمط حياة صحي، بما في ذلك النوم الجيد والتقليل من التوتر. يجب أن تكون الزيادة في الوزن عملية ومستدامة لتحقيق فوائد صحية طويلة الأمد.
لزيادة الوزن في الصباح، من المهم تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. يمكنك بداية يومك بتناول وجبة إفطار تتضمن مزيجًا من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الجيدة. مثلًا، يمكن تناول وجبة من الشوفان مع الحليب والمكسرات، أو تناول وجبة بيض مخفوقة مع خبز الحبوب الكامل والأفوكادو. تناول البروتين على الفطور مهم جدا من اجل الحصول على سعرات كافية من بداية اليوم، يفضل تناول الفواكه المجففة أو العصائر الطازجة كوسيلة لزيادة السعرات الحرارية. يُفضل أيضًا تناول وجبات خفيفة صحية خلال اليوم للحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية المستدام. تجنب الوجبات الفارغة من القيم الغذائية والتركيز على المأكولات الصحية التي تساهم في بناء العضلات وتعزيز الوزن بشكل صحي.
1- سموذي البروتين 2- الحليب البقري 3- الأرز 4- اللحوم الحمراء 5- البطاطس والكربوهيدرات المعقدة 6- سمك السلمون
المنشورات ذات الصلة
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
