خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
في عالم الغذاء والتغذية، تلعب الكربوهيدرات دورًا أساسيًا في تزويد الجسم بالطاقة ودعم الوظائف الحيوية. تعتبر هذه المجموعة الواسعة من المركبات العضوية أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي، وتأتي في تشكيلات مختلفة تتضمن السكريات والنشويات. يسعى هذا المقال إلى استكشاف أهمية الكربوهيدرات في التغذية، فهل هي صحية أم لا؟ كما سنلقي نظرة على تأثير تقليلها على الوزن وصحة الجسم. تعتبر الكربوهيدرات ذات أبعاد معقدة، وسنقوم بتحليل هذه الجوانب لفهم كيفية تضاف القيمة الغذائية والصحية إلى حياتنا اليومية .
الكربوهيدرات هي مادة مغذية توفر الطاقة وفوائد صحية أخرى. الكربوهيدرات هي إحدى المكونات الرئيسية في الغذاء والتي تُعد إحدى الفئات الثلاثة للعناصر الغذائية الرئيسية، إلى جانب البروتين والدهون.
توجد الكربوهيدرات في جميع الفواكه والخضروات والخبز ومنتجات الحبوب والسكر والأطعمة السكرية.
تشمل الكربوهيدرات مجموعة واسعة من المركبات، بدءًا من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز، وصولاً إلى النشويات المعقدة الموجودة في الحبوب والخضروات والفواكه. تُعتبر الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة للجسم.
يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين:
1. الكربوهيدرات البسيطة: تتألف من سلسلة قصيرة من الجزيئات وتمتص بسرعة في الدم، مثل السكريات الموجودة في الفواكه والعسل.
2. الكربوهيدرات المعقدة: تتألف من سلاسل طويلة من الجزيئات وتستغرق وقتًا أطول للهضم، مثل النشويات الموجودة في الخضروات والحبوب.
السكريات | الكربوهيدرات المعقدة | النشويات | الياف |
الجلوكوز – الموجود في الفاكهة والعسل وبعض الخضروات | البقوليات | معكرونة | خضروات |
الفركتوز – في الفاكهة والعسل | المكسرات | حبوب الإفطار | أطعمة الحبوب الكاملة |
السكروز - من قصب السكر | بطاطا | دقيق | البقوليات |
اللاكتوز - في جميع أنواع الحليب بما في ذلك حليب الام | أرز | البرغل | الفاكهة |
المالتوز — في الحبوب المملحة | قمح | الكينوا | المكسرات |
إذا كنت لا تتطلع إلى إنقاص الوزن عن طريق خفض الكربوهيدرات، فيمكنك اتباع الإرشادات الغذائية للمؤسسات الطبية، والتي توصي بأن توفر الكربوهيدرات 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية لجميع الفئات العمرية والجنس.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الامريكية ( FDA )، تبلغ القيمة اليومية للكربوهيدرات 275 جرامًا يوميًا عند تناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
يعتمد تحديد عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها بالضبط على عوامل فردية مثل العمر والوزن والنشاط البدني والتاريخ الطبي.
بشكل عام، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن عن طريق تقليل الكربوهيدرات، يمكنك البدء في إزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي، مثل القمح المكرر والسكريات المضافة. ولكن للحصول على الفوائد الأيضية المحتملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، تحتاج أيضًا إلى تقييد مصادر الكربوهيدرات الأخرى.
ومع ذلك، في حين أن مراقبة أجزاء الكربوهيدرات لديك فكرة جيدة، فمن المهم أيضًا تناول الأطعمة عالية الجودة بدلاً من ذلك، مثل الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
إذا قمت بخفض الكربوهيدرات فقط دون الاهتمام ببقية نظامك الغذائي، فقد لا ترى أفضل النتائج. قد لا تحصل أيضًا على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
هذه بعض فوائد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات:
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تقلل من شهية الشخص، وتؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل، وتساعده على إنقاص الوزن بسهولة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى، بشرط الحفاظ على النظام الغذائي.
1. تقليل السعرات الحرارية: الكربوهيدرات تعد مصدراً رئيسياً للسعرات الحرارية في النظام الغذائي. عندما يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات، يقلل ذلك من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يومياً، مما يسهم في إحداث فارق سلبي في رصيد الطاقة ويؤدي إلى فقدان الوزن.
2. تحفيز عملية حرق الدهون: عندما يقلل الشخص من تناول الكربوهيدرات، يتحول جسمه إلى مصادر طاقة بديلة مثل الدهون. يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى حمضيات الكيتون في عملية تعرف باسم الكيتوز، وهي عملية يمكن أن تساعد في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
3. تقليل الانتفاخ واحتباس الماء: الكربوهيدرات تمتص الماء، ولذلك تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من احتباس الماء والانتفاخ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الناتج عن فقدان الماء.
في دراسة تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات شهدوا نتائج أفضل في فقدان الوزن لمدة تصل إلى عام مقارنة بأولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا بفوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن. يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. تظهر الأبحاث أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتوني على تقليل مستويات الأنسولين في الدم، وهو الهرمون الذي ينقل الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى خلايا الجسم.
إحدى وظائف الأنسولين هي تخزين الدهون. يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل جيد هو أنها تقلل مستويات هذا الهرمون.
عملية هضم الكربوهيدرات تحدث في مراحل مختلفة في الجهاز الهضمي. إليك نظرة عامة على كيفية هضم الكربوهيدرات:
1. الفم:
أول مراحل هضم الكربوهيدرات تبدأ في الفم حيث يتمكن اللعاب من إضافة اللعاب وإنزيم الأميليز إلى الطعام، إنزيم الأميليز يقوم بفك تحول النشويات إلى سكريات بسيطة مثل المالتوز والديكستروز.
2. المعدة:
عندما يصل الطعام المهضوم من الفم إلى المعدة، يتم تنشيط عملية هضم الكربوهيدرات بواسطة الحمض المعدي والإنزيمات الهاضمة. يُفرز المعدة حمض المعدة وإنزيم الببسين لتقليل حجم الكربوهيدرات. الحمض المعدي يساعد في تفتيت الهياكل الجزيئية للكربوهيدرات، في حين يقوم إنزيم الببسين بفك روابط البروتينات المرتبطة بالكربوهيدرات. ينتج عن هذه العمليات تكوين مركبات أصغر، مثل الأحماض الأمينية والسكريات البسيطة. بمجرد أن يكون الطعام جاهزًا، يتم إرساله تدريجيًا إلى الأمعاء الدقيقة حيث تكمل عمليات الهضم والامتصاص النهائية لتحويل الكربوهيدرات إلى مكوناتها الأساسية وتوفير الطاقة الضرورية للجسم.
3. الأمعاء الدقيقة:
يتحرك الطعام المهضوم إلى الأمعاء الدقيقة حيث تطرأ عمليات هضم أخرى.
البنكرياس يفرز إنزيمات هاضمة، بما في ذلك أميلياز البنكرياس الذي يكمل هضم النشويات إلى سكريات بسيطة.
4. الامتصاص:
الأمعاء الدقيقة تحتوي على فروع صغيرة تدعى الأمعاء الدهنية التي تمتص السكريات البسيطة والأحماض الأمينية إلى الدم. ينتقل السكر والمواد الغذائية الأخرى عبر الجدار الأمعاء الدقيقة ويتم نقلها إلى الدورة الدموية لتوزيعها في جميع أنحاء الجسم.
هكذا، يتم هضم الكربوهيدرات إلى مكوناتها الأساسية التي يمكن للجسم استخدامها للحصول على الطاقة وتلبية احتياجاته الغذائية.
نعم، طالما أنك تتناول أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فأنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
قد تفقد الوزن بشكل أسرع عند تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل، لكن ذلك يعتمد على ما تأكله أيضًا، وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ومدى نشاطك، والعديد من العوامل الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المزيد من الكربوهيدرات قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أقل ولكن أكثر استدامة.
الكربوهيدرات الغير صحية هي التي تحتوي على نسب عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة والأملاح. تشمل هذه الكربوهيدرات المعجنات السكرية، والحلويات الصناعية، والمشروبات الغازية السكرية. يمتاز هذا النوع من الكربوهيدرات بأنه يقدم سعرات حرارية فارغة دون قيمة غذائية هامة. تسبب استهلاك هذه الكربوهيدرات بشكل متكرر في زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم، وتزيد من خطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. يُنصح بتقليل استهلاك هذه الكربوهيدرات واستبدالها بخيارات صحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه لتحقيق نظام غذائي متوازن وصحي .
النشويات هي نوع من الكربوهيدرات، والاختلاف الرئيسي بينهما يكمن في هيكلهما الكيميائي. الكربوهيدرات هي فئة عامة تشمل جميع المركبات التي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. بينما النشويات تعد فرعًا خاصًا من الكربوهيدرات وتشمل السكريات المعقدة التي تتكون من سلاسل من الوحدات البسيطة .
مثال على الكربوهيدرات: السكر البسيط الموجود في الفاكهة .
مثال على النشويات: النشويات الموجودة في الخبز والأرز والبطاطا .
نعم، يعتبر التمر من الكربوهيدرات. إنه يحتوي على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التمر على الألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يجب تناول التمر بشكل معتدل في إطار نظام غذائي متوازن، خاصة لأولئك الذين يهتمون بمستويات السكر في الدم والسعرات الحرارية.
medicalnewstoday – eatingwell – womenshealthmag
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
