خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدد من العوامل، بما في ذلك وزنك وعمرك وأهدافك الصحية سواء بخسارة او الوزن او زيادة الوزن أو بناء العضلات بالإضافة إلى مستوى نشاطك. الحد الأدنى اليومي المُوصى به من قبل خبراء الصحة هو 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم للشخص الذي لديه نمط حياة خامل. ومع ذلك، إذا كنت تمارس تمرينات مكثفة، أو لديك وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا، أو كليهما، يقول الخبراء أنك قد تحتاج إلى المزيد، ربما بقدر الضعف .
ستخبرك هذه الآلة الحاسبة بكمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا بناءً على جسمك وأسلوب حياتك المحدد.
البروتين يعتبر أحد المكونات الأساسية للجسم، حيث يلعب دوراً حاسمًا في الحفاظ على صحة الأفراد. يقوم البروتين ببناء وإصلاح الأنسجة في الجسم، ويشمل ذلك العضلات والأعضاء والجلد والشعر. يعمل البروتين أيضًا على تكوين الإنزيمات والهرمونات التي تساعد في عمليات الهضم والتوازن الهرموني.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب البروتين دورًا هامًا في دعم جهاز المناعة، حيث يساهم في إنتاج الأجسام المضادة التي تساعد في مكافحة الأمراض. تعتبر مصادر البروتين المتنوعة، مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والحبوب، أساسية لضمان تلبية احتياجات الجسم من هذا العنصر الغذائي الرئيسي.
إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين من خلال الطعام، ففي الغالب سيقوم جسمك بالاستفادة من مخزونك للحفاظ على معدل دوران البروتين الطبيعي - وهذا يعني أنه من المحتمل أن تفقد العضلات.
الكمية اليومية المُوصى استهلاكها من البروتين هي ما بين 0.8 جم/كجم و1.8 جم/كجم من وزن الجسم، ويعتمد ذلك على العوامل العديدة المذكورة أعلاه. يجب على الأشخاص النشطين للغاية، أو الذين يرغبون في بناء المزيد من العضلات، أن يستهلكوا المزيد من البروتين بشكل عام. تشير بعض المصادر إلى استهلاك ما بين 1.8 إلى 2 جم/كجم للأشخاص النشطين للغاية. إن كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص، حتى الآن، ليست علمًا دقيقًا، ويجب على كل فرد استشارة أخصائي، سواء كان اختصاصي تغذية أو طبيبًا أو مدربًا شخصيًا، للمساعدة في تحديد احتياجاته الفردية.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الطعام التي يمكن لأي شخص تناولها لتلبية إحتياجاته اليومية من البروتين. أشهر الاطعمة هي اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن الإفراط في أي منهما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة. هناك الكثير من خيارات البروتين النباتي، لكنها تحتوي بشكل عام على كمية أقل من البروتين. من الناحية المثالية، يجب على الشخص أن يستهلك مزيجًا من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية من أجل تلبية احتياجاته الغذائية اليومية والحصول على نظام غذائي متوازن مليء بالعناصر الغذائية.
إذا أمكن، يوصي اخصائيو التغذية بتناول مجموعة متنوعة من البروتينات الكاملة. البروتين الكامل هو بروتين يحتوي على كمية جيدة من كل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة المطلوبة في النظام الغذائي الصحي. تتضمن أمثلة الأطعمة أو الوجبات البروتينية الكاملة ما يلي:
أمثلة اللحوم/الألبان
أمثلة نباتية
بشكل عام، تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر بروتينية كاملة. بالمقابل تُعتبر المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والخضروات، بروتينات غير مكتملة. ومع ذلك، لا حرج في البروتينات غير الكاملة، وهناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي تعتبر بروتينات غير كاملة. طالما أنك تستهلك مجموعة كافية من البروتينات غير الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة، فليس من الضروري تناول الأطعمة البروتينية الكاملة على وجه التحديد. في الواقع، بعض اللحوم الحمراء الغنية بالدهون، على سبيل المثال، وهي مصدر شائع للبروتينات الكاملة، يمكن أن تكون غير صحية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي ليست بروتينات كاملة:
كما هو واضح، هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي يمكن لأي شخص أن يستهلكها لتلبية احتياجاته اليومية من البروتين. الأمثلة المذكورة أعلاه لا تشكل قائمة شاملة للأطعمة الغنية بالبروتين أو الأطعمة البروتينية الكاملة. كما هو الحال مع كل شيء آخر، التوازن مهم، والأمثلة المذكورة أعلاه هي محاولة لتوفير قائمة من خيارات البروتين الصحية (عند تناولها باعتدال).
الطعام | الكمية (جرام) |
اللحم البقري | 31 جرام لكل 100 جرام |
اللحم الضأن | 28 جرام لكل 100 جرام |
الدجاج | 26 جرام لكل 100 جرام |
الأسماك | 20-25 جرام لكل 100 جرام |
البيض | 12.6 جرام لكل بيضة كبيرة |
اللبنة | 12 جرام لكل 100 جرام |
التونة المعلبة | 26 جرام لكل 100 جرام |
الفول السوداني | 27 جرام لكل 100 جرام |
الجبن | 25-30 جرام لكل 100 جرام |
المكسرات | 15-20 جرام لكل 100 جرام |
البذور | 15-20 جرام لكل 100 جرام |
الحليب | 3.2 جرام لكل 100 جرام |
الجبن القريش | 11 جرام لكل 100 جرام |
العدس | 26 جرام لكل 100 جرام |
أفضل وقت لتناول البروتين يعتمد على أهدافك الشخصية وروتينك اليومي. للمساهمة في بناء العضلات وتحسين أداء التمارين الرياضية، يعتبر تناول البروتين بعد التمرين مناسبًا .
يُعد البروتين الذي تتناوله مفيدًا للغاية لجسمك عند تناوله باستمرار في كل وجبة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. على وجه الخصوص، يعتبر تناول البروتين مفيدًا جدًا في الأوقات التالية :
في ختام مقالنا عن الحاجة اليومية من البروتين ، ندرك أهمية تحديد احتياجاتنا الفردية لهذا العنصر الغذائي الحيوي. بفضل تلك الأداة الذكية، أصبح بإمكاننا تحديد كمية البروتين التي يحتاجها جسمنا يوميًا، سواء لبناء العضلات، أو الحفاظ على وزن صحي. لنحقق أقصى استفادة من حياتنا الصحية، دعونا نستفيد من حاسبة البروتين لتوجيه خياراتنا الغذائية وضبط روتيننا اليومي، لنعيش بصحة ونشاط دائم.
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
