خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
تعتبر صحة العظام من الأمور المهمة للصحة العامة، حيث تسهم العظام في دعم الجسم وحركته. يعتبر البروتين واحدًا من العناصر الغذائية الرئيسية التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام. هل تساءلت يومًا عن كيفية تأثير البروتين في الوقاية من هشاشة العظام؟ في هذا المقال، سنستكشف العلاقة بين البروتين وصحة العظام، ونسلط الضوء على كيفية تعزيز صحة العظام من خلال استهلاك البروتين .
تتكون العظام من الكالسيوم والمعادن الأخرى والبروتين، وهي مادة مغذية ضرورية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم، بما في ذلك العظام. البروتين هو عنصر غذائي مهم لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. إنه يمنح العظام قوتها ومرونتها، وهو أيضًا المكون الكبير للعضلات، والتي تعد بالطبع ضرورية للتنقل ومنع السقوط .
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكميات الموصى بها من البروتين بزيادة كتلة العظام وتقليل الكسور عندما يكون تناول الكالسيوم كافيًا. يتعرض البالغون الذين يتناولون كمية محدودة من البروتين لخطر كبير لفقدان العظام والكسور .
لا يتناول الكثير من كبار السن ما يكفي من البروتين أو العناصر الغذائية المهمة الأخرى. البروتين الأقل يعني عظام أكثر هشاشة. كما أن قلة البروتين تعني أيضًا ضعف العضلات، مما يؤدي إلى ضعف التوازن مما يؤدي إلى السقوط. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام، فإن زيادة السقوط يمكن أن تؤدي إلى الكسور.
ليس من غير المعتاد أن نجد أن الأشخاص الذين يتعرضون لكسر في العظام يعانون أيضًا من نقص البروتين في نظامهم الغذائي على مدى عدة أشهر قبل حدوث الكسر مباشرة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الكسور، فإن الاستهلاك غير الكافي للبروتين هو الذي يؤدي إلى كسور العظام. تظهر العديد من الدراسات أن النساء وكبار السن لا يستهلكون ما يكفي من البروتين يوميًا. وفي الواقع، قد يكون نقص البروتين لدى كبار السن مؤشرا هاما على ضعف صحة العظام.
تقول المؤسسة الدولية لهشاشة العظام أن البروتين الغذائي الكافي ضروري لزيادة كتلة العظام بشكل مثالي أثناء النمو وكذلك للحفاظ على كتلة العظام والعضلات مع تقدم السن.
حتى أن العلماء يؤكدون أن البروتين ضروري مثل الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام وكذلك للوقاية من هشاشة العظام، وهي الحالة الطبية التي تقلل كثافة العظام، مما يسبب ضعف العظام وزيادة خطر الكسور.
كما يؤكدون أن البروتين مفيد بشكل خاص لكبار السن أيضًا. وذلك لأن كثافة العظام تنخفض بشكل طبيعي مع التقدم في السن ومع ذلك قد يكون العديد من كبار السن معرضين لخطر عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. في الواقع، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى الحصول على كثافة عظام أفضل مع تقدمهم في السن، مما يعني أنهم قد يكون لديهم أيضًا خطر أقل للإصابة بهشاشة العظام والكسور. ووجدوا أيضًا أن أولئك الذين تناولوا كميات أقل من البروتين لديهم قدر أكبر من فقدان العظام.
دور البروتين في الصحة العامة للعظام يعتبر أمرًا مهمًا ومعقدًا. إليك بعض النقاط الرئيسية التي تسلط الضوء على هذا الدور:
بنية العظام: البروتينات تشكل جزءًا أساسيًا من بنية العظام، حيث يتم تضمينها في مكونات مثل الكولاجين والبروتينات الزهرية. هذه البروتينات تعزز قوة ومرونة العظام.فهو يزيد من إنتاج هرمون يسمى عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 ( IGF-1 )، والذي يعزز نمو العظام وإعادة تشكيلها وكذلك زيادة كتلة العضلات.
امتصاص المعادن: البروتينات تلعب دورًا في توجيه عمليات امتصاص المعادن الهامة للعظام مثل الكالسيوم والفوسفور، مما يساعد على الحفاظ على توازن معادن العظام.
محافظة على كثافة العظام: تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من فقدان الكتلة العظمية، وهو أمر مهم لمكافحة هشاشة العظام.
كما يمنع البروتين إنتاج هرمون الغدة الجار درقية، والذي يمكن أن تؤدي المستويات الكبيرة منه إلى إطلاق الكالسيوم من العظام إلى مجرى الدم (إذا كانت الغدة الجار درقية لديك تنتج الكثير من هرمون الغدة الجار درقية، فإن الحالة تسمى مرض فرط نشاط جارات الدرق أو فرط نشاط جارات الدرق)
إصلاح الأضرار: البروتينات تساعد في إصلاح الأضرار التي تحدث في العظام نتيجة الإجهاد أو الكسور، وتعزز عمليات التئام الجروح. كما إنه يحسن قوة العضلات وكتلتها، والتي ترتبط بشكل إيجابي بكثافة العظام (من ناحية أخرى، تم ربط ضعف العضلات بزيادة خطر السقوط، مما قد يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الكسر )
الغذاء الصحي: التوازن الغذائي العام، بما في ذلك تناول البروتينات بشكل صحي ومتوازن، يسهم في صحة العظام والوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام.
الأحماض الأمينية: يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء أنسجة العظام والحفاظ عليها
من المهم تضمين مصادر صحية للبروتين في النظام الغذائي، مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البقوليات، المنتجات الألبانية، والمكسرات، لدعم الصحة العامة للعظام والوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام.
منذ فترة طويلة، كان العلماء يرون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني، تكون ضارة لصحة العظام. وكان لهذا الفكرة القديمة اسم "نظرية الحمض القاعدي."
ولكن بفضل التقدم الحديث في العلوم، أصبح هذا الاعتقاد قديمًا. بدلاً من تلك الفكرة القديمة، أصبح النظام الغذائي الغني بالبروتين مقبولًا اليوم على أنه مفيد لصحة العظام. يعتقد بعض العلماء الآن أن فقدان الكالسيوم المقبول في البول نتيجة اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يمكن أن يعادله زيادة في امتصاص الكالسيوم. ويُعتقد أيضًا من قبل الخبراء أنه بدلاً من تجنب تناول كميات عالية من البروتين، ينبغي التركيز على تشجيع الناس على تناول المزيد من الفواكه والخضروات بسبب تأثيرها القاعدي على الجسم.
بالإضافة إلى البروتين، من المهم تضمين العناصر الغذائية الأخرى الداعمة للعظام في نظامك الغذائي، بما في ذلك:
الكالسيوم
من المعروف أننا نحتاج إلى الكالسيوم من أجل صحة العظام. ومع ذلك، قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية. تحتاج إلى 700 ملغ على الأقل من الكالسيوم يوميًا إذا كنت بالغًا، وهو ما قد لا يكون من السهل تحقيقه بالنسبة لبعض الأشخاص من خلال الطعام (تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب ومنتجات الألبان الأخرى والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والأسماك م وبعض الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت). تتوفر أيضًا مكملات الكالسيوم على نطاق واسع، بما في ذلك المكملات الغذائية المفردة، وتركيبات الفيتامينات والمعادن، والمنتجات متعددة العناصر الغذائية المصممة لصحة العظام.
فيتامين د
فيتامين د مهم أيضًا لأنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم من الطعام أو المكملات الغذائية. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول فيتامين د مع الكالسيوم قد يساعد في منع فقدان العظام
تكمن المشكلة في أن العديد من الأشخاص الذين يعيشون في آوربا وغيرها من بلدان نصف الكرة الشمالي معرضون لخطر نقص فيتامين د خلال أوقات معينة من العام، لأن تعرض الجلد لأشعة الشمس هو مصدرنا الرئيسي. ولهذا السبب تنصح وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية الجميع في المملكة المتحدة بالتفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د خلال أشهر الخريف والشتاء (أولئك المعرضون لخطر كبير لعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د خلال فصلي الربيع والشتاء). يُنصح في الصيف بتناول المكملات الغذائية على مدار السنة أيضًا)
الشكل الموصى به لفيتامين د هو فيتامين د3 أو كوليكالسيفيرول، لأنه الشكل الطبيعي لفيتامين د الذي يصنعه الجسم عندما يتعرض لأشعة الشمس. تتوفر مكملات فيتامين د3 في شكل أقراص، بالإضافة إلى أنه يمكنك الآن الحصول عليها على شكل قطرات صديقة للخضروات أيضًا. ومع ذلك، فإن معظم مكملات فيتامين د3 مصنوعة من دهون صوف الحمل، مما يعني أنها غير مناسبة للنباتيين. والخبر السار هو أن مكملات فيتامين D3 النباتية التي يتم الحصول عليها من الأشنة أصبحت متاحة على نطاق أوسع.
فيتامين ك
قد لا يكون هذا معروفًا كمغذيات صحية للعظام مثل الكالسيوم وفيتامين د، ولكن فيتامين ك ضروري أيضًا لصنع بروتينات العظام المهمة. يعمل فيتامين ك أيضًا جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على قوة عظامك: بينما يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم، يساعد فيتامين ك الكالسيوم على الوصول إلى المكان المطلوب (أي إلى عظامك وأسنانك بدلاً من الأنسجة الرخوة حيث يمكن تسبب مشاكل). لا تزال الدراسات التي تبحث في دور فيتامين K في صحة العظام البشرية (وليس الحيوانية) في مرحلة مبكرة نسبيًا، لكن البعض ربط صحة العظام الضعيفة بانخفاض مستويات فيتامين K (السابع عشر)، بينما وجد البعض الآخر كمية فيتامين K . في النظام الغذائي للناس وكثافة المعادن في العظام لديهم .
وفي الوقت نفسه، تشير دراسة نظرت في بعض البيانات من دراسة صحة الممرضات واسعة النطاق، إلى أن النساء اللواتي يستهلكن ما لا يقل عن 110 ميكروغرام من فيتامين ك كل يوم أقل عرضة لكسر الورك بنسبة 30 في المائة من أولئك الذين يأكلون أقل. التاسع عشر). ويزعم الباحثون بالفعل أن تناول كميات منخفضة من فيتامين K قد يزيد من خطر الإصابة بكسور الورك لدى النساء.
كما وجد العلماء الذين قاموا بتحليل المعلومات من دراسة أخرى واسعة النطاق وجود صلة بين تناول فيتامين K وخطر كسر الورك، ليس فقط عند النساء ولكن عند الرجال أيضًا ).
يوجد فيتامين K في الأطعمة النباتية مثل الخضروات الورقية وكذلك في الأطعمة ذات المصدر الحيواني والأطعمة المخمرة. اكتشف المزيد عن فيتامين K والأطعمة التي تحتوي عليه في صحة العظام: أهمية فيتامين K . [أضف رابطًا عند النشر] يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين K في شكل مكمل منفرد أو كجزء من مكمل جيد متعدد الفيتامينات والمعادن أو مكمل غذائي متعدد العناصر الغذائية لصحة العظام.
المغنيسيوم للعظام
يعد المغنيسيوم عنصرًا غذائيًا مهمًا آخر لصحة العظام لأنه يساعد في الحفاظ على العظام صلبة وصلبة. وفي الواقع، يتم تخزين 70% من المغنيسيوم الموجود في الجسم في العظام والأسنان. يساعد المغنيسيوم أيضًا على تحويل فيتامين د إلى الشكل الذي يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم. ومع ذلك، قد لا يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي (تشمل المصادر المكسرات والبذور والخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس).
إذا كنت تبحث عن مكملات المغنيسيوم، فاختر أحد أشكال المغنيسيوم التي يتم امتصاصها بسهولة أكبر من غيرها، مثل سترات المغنيسيوم.
الزنك
ثبت أيضًا أن معدن الزنك يلعب دورًا أساسيًا في استقلاب العظام وتمعدنها ، حيث يدعي العلماء أنه معدن أساسي مطلوب لنمو الهيكل العظمي الطبيعي وأنه قد يكون قادرًا أيضًا على تعزيز تجديد العظام. مثل المغنيسيوم، يُعتقد أن شكل سيترات الزنك يمتصه الجسم بشكل أفضل من الأشكال الأخرى. يمكنك أيضًا محاولة الحصول على المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي مثل منتجات الألبان والمحار واللحوم والخبز وجنين القمح.
فيتامين سي C
فيتامين C مهم للعظام لأنه يساهم في تكوين الكولاجين الطبيعي. ولكن في الآونة الأخيرة، اكتشف الباحثون أن فيتامين C له وظائف أخرى قد تساعد في الحفاظ على قوة العظام أيضًا. ادعى البعض أن الطرق التي يؤثر بها فيتامين C على كيفية عمل جيناتنا تعتبر أساسية لتكوين العظام، وأنه قد يساعد في منع حالات تنكس العظام الشائعة (الثالث والعشرون). يوجد فيتامين C في مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات، ولكن المكملات الغذائية عالية الجودة يمكن أن تساعد في التأكد من حصولك على حصتك العادلة.
البروتين يلعب دورًا أساسيًا في بناء وتقوية العظام من خلال تأمين الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الكولاجين والعناصر البنائية الأخرى للنسيج العظمي. الكولاجين هو مكون رئيسي في العظام ويسهم في منح العظام متانة وقوة.
تساهم الأحماض الأمينية الناتجة من تكسير البروتين في تحفيز العمليات البيوكيميائية التي تدعم تكوين العظام الجديدة وإصلاح الأنسجة العظمية المتضررة. بالتالي، يساعد البروتين في تعزيز نمو العظام والحفاظ على صلابتها وقوتها.
نعم، استهلاك البروتين بكميات زائدة يمكن أن يكون ضارًا للعظام. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تزيد من نسبة حمض الأمونيا في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الكالسيوم من العظام لتعويض التوازن الحمضي-قاعدي. وهذا يمكن أن يؤدي في المدى الطويل إلى نقص الكالسيوم في العظام وزيادة خطر هشاشة العظام.
لذلك، هو جوهري للحفاظ على توازن مناسب بين البروتين والمواد القاعدية في النظام الغذائي للحفاظ على صحة العظام. كميات معتدلة من البروتين هي ضرورية للدعم الصحي للعظام، ولكن يجب تجنب الاستهلاك المفرط.
الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا تعتمد على عوامل مثل العمر والجنس والنشاط البدني. على العموم، يتم تقدير احتياجات البروتين للبالغين بما يعادل 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للشخص البالغ ذو وزن متوسط، يمكن أن يكون ذلك ما بين 55-75 جرامًا من البروتين يوميًا.
ومن المهم التأكد من تضمين مصادر متنوعة للبروتين في النظام الغذائي، مثل اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والأسماك، والمكملات النباتية مثل البقوليات والمكملات النباتية الأخرى. يمكن أيضًا تضمين البروتين في الوجبات اليومية من الأطعمة غنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام بشكل أفضل.
بالنسبة للأفراد الذين يمارسون الرياضة البدنية بشكل منتظم أو يعانون من احتياجات خاصة للبروتين، قد يحتاجون إلى كميات أعلى من البروتين يوميًا، ويجب استشارة محترف طبي أو مختص في التغذية لتحديد احتياجاتهم الخاصة.
نعم، هناك مصادر معينة للبروتين يمكن أن تساهم في تعزيز صحة العظام. بعض هذه المصادر تشمل:
1. منتجات الألبان: الحليب ومشتقاته مثل الزبادي والجبن تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم والبروتين، وهما مكونان أساسيان لصحة العظام.
2. الأسماك: بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والسردين تحتوي على فيتامين د الذي يساهم في امتصاص الكالسيوم والبروتين.
3. اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم على البروتين والزنك والحديد، وهذه المكونات مهمة لصحة العظام.
4. البقوليات: الفاصوليا والعدس والعدس الأسود تعتبر مصادر جيدة للبروتين وتحتوي أيضًا على الحديد والمغنيسيوم.
5. المكملات: في بعض الحالات، يمكن تناول مكملات البروتين أو مكملات فيتامين د وكالسيوم إذا لم يمكن تلبية الاحتياجات من هذه العناصر من النظام الغذائي. تحدث مع محترف الرعاية الصحية أو مختص في التغذية قبل تناول أي مكملات.
نعم، بالإضافة إلى البروتين، هناك عوامل غذائية أخرى يجب أخذها بعين الاعتبار لصحة العظام. بعض هذه العوامل تشمل:
1. الكالسيوم: الكالسيوم هو عنصر أساسي لصحة العظام. يُنصح بتناول كميات كافية من الكالسيوم من مصادر مثل منتجات الألبان، الزبادي، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
2. فيتامين د: يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء، وهو مهم لصحة العظام. يمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس ومن بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم بالفيتامين D .
3. الزنك: يلعب الزنك دورًا في تمعن العظام ويساهم في نمو الهيكل العظمي الطبيعي. يمكن العثور على الزنك في اللحوم والمكسرات والبقوليات.
4. المغنيسيوم: يساعد المغنيسيوم على الحفاظ على قوة العظام ويشارك في تحويل فيتامين د لدوره الحيوي. تحتوي المكسرات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة على مصادر غنية بالمغنيسيوم.
5. تجنب الكثير من الكافيين والصوديوم: الكميات الزائدة من الكافيين والصوديوم يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة العظام. يجب الحفاظ على توازن مناسب بين هذه المركبات في النظام الغذائي.
يجب تضمين هذه العوامل في نظامك الغذائي بجانب البروتين لضمان صحة العظام.
إن البروتين ليس مفيدًا فقط لبناء العضلات والحفاظ على وزن صحي، بل إنه يلعب دورًا أساسيًا في الوقاية من هشاشة العظام والأمراض المرتبطة بها. من خلال تناول البروتين بشكل مناسب كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي، يمكن للأفراد الحفاظ على قوة وصحة عظامهم على مر السنين. لذا، يجب أن نتذكر دائمًا أهمية دور البروتين في الوقاية من هشاشة العظام وضرورة تضمينه في نظامنا الغذائي لضمان صحة عظامنا وجسمنا بشكل عام.
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
