خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
تُعتبر صحة القلب أمرًا حيويًا لجودة الحياة، ويمكن تحقيقها من خلال العديد من العوامل، من أهمها التغذية السليمة. يعتبر القلب مضخة حية تعمل على ضخ الدم والأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. ومن المهم جدًا الاعتناء بصحة هذا العضو الحيوي من خلال تضمين مواد غذائية محددة في النظام الغذائي. في هذه المقالة، سنستعرض عشر مواد غذائية تعزز صحة القلب وتقي من الأمراض القلبية. سنتعرف على قيمتها الغذائية وكيفية تضمينها بشكل صحي في نظام الغذاء اليومي.
لتحقيق صحة القلب والحفاظ على أفضل حالة صحية ممكنة، دعونا نستعرض هذه المواد الغذائية الهامة.
أبرز الأطعمة التي تعزز من صحة القلب
بغض النظر عن عمرك، من المهم حماية صحة قلبك. سيقلل ذلك من مخاطر الإصابة بأمراض متنوعة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. وستشعر أيضًا بجاهزية أكبر للمشاركة في أمور صحية أخرى، مثل ممارسة التمارين الرياضية والحصول على نوم جيد.
تناول الطعام الصحي مهم جداً لصحة القلب، وهي واحدة من أهم وأبرز الطرق التي يجب إتباعها لتحسين صحة القلب ابتداءً من اليوم. لماذا الطعام مهم جدًا؟
تقول لورين هاريس بينكوس، خبيرة التغذية المعتمدة : "نريد السيطرة على ضغط الدم والحفاظ على مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية تحت السيطرة." وتناول الطعام بصحة سيساعد أيضًا في الحفاظ على وزن صحي، مما يمكن أن يساعد في تجنب العديد من المضاعفات الصحية.
الخبر السار هو أنه من خلال إضافة بضعة أطعمة فقط إلى نظامك الغذائي، يمكنك تحسين صحة قلبك واستهلاك تغذية جيدة بشكل عام.خبر سار آخر: الأطعمة الصحية للقلب تكون لذيذة ومتعددة الاستخدام، لذا يمكنك استخدامها بعدة طرق في وجبات الإفطار والغداء والعشاء دون أن تشعر بالملل. لذا، إنهافائدة مضاعفة أن تضمها في نظامك الغذائي ونمط حياتك.
الفول عبارة عن غذاء محمل بالألياف والمغذيات الصحية للقلب مثل الفوليت والمغنيسيوم والمضادات الأكسدية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. "الألياف أيضًا تعزز من مستويات السكر في الدم والكوليسترول الأكثر صحة، والفول مكون مناسب في الشوربات والسلطات والمشويات والصلصات، والكثير غيرها".
معظم الناس لا يتناولون الحصة الأسبوعية الموصى بها من الأسماك الدهنية والتي هي مرتين في الأسبوع للمساعدة في تقليل مخاطر الأمراض القلبية والسكتة الدماغية. "تناول سمك السلمون أو الهرينغ أو السردين مرتين في الأسبوع لزيادة مستويات أوميجا 3. حتى تونة المعلبة (تقدمها بعض العلامات التجارية) توفر بضعة جرامات من أحماض أوميجا 3,"
إبتعد عن الروتين في طريق الطبخ وحاول تناول الأسماك بطرق جديدة من أجل تجنب الملل. سمك السلمون المعلب! إنه متاح في أي وقت، وبأسعار معقولة، وسهل التضمين في السلطات والسندويشات وأطباق المعكرونة وأكثر من ذلك.
توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتضمين الدهون غير المشبعة عند الإمكان وتقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة. "الأفوكادو هو في المقام الأول دهون مونو غير مشبعة، وعند تناوله بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية".
الأفوكادو يعتبر مفيدًا لصحة القلب بسبب احتوائه على غير مشبعة التي تعزز من تخفيض مستويات الكولسترول الضار في الجسم. هذا يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية ويقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والألياف التي تعززان من تنظيم ضغط الدم وتحسين وظائف القلب.
الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان الكامل ودقيق الشوفان يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكولسترول LDL ، أو الكولسترول الضار"، كما أن ثلاثة غرامات من الألياف القابلة للذوبان بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي كوب ونصف من الشوفان الكلاسيكي على 2 غرام من الألياف القابلة للذوبان، لذا استمتع بوجبة عادية من الشوفان أو أضف بعضه إلى سموذي الفاكهة أو الشوفان المعد لليوم التالي وأضف بعض الألياف الإضافية مع الإضافات الصحية مثل المكسرات والبذور والتوت.
الشوفان ( Oats ) يُعتبر من الأطعمة المفيدة لصحة القلب.
بعض فوائد الشوفان:
1. تقليل مستوى الكولسترول: الشوفان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تُعرف بالبيتا جلوكان، وهذه الألياف تساهم في تقليل مستوى الكولسترول الضار ( LDL ) في الدم، مما يحمي القلب من الأمراض القلبية.
2. تنظيم ضغط الدم: الشوفان يحتوي على البوتاسيوم، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم. تناول الشوفان يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في نطاقات صحية.
3. مضاد للأكسدة: الشوفان يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات والفيتامينات، وهذه المكونات تساعد في حماية الخلايا من التلف الناجم عن التأكسد.
4. تحسين وظائف الأوعية الدموية: الألياف في الشوفان تعزز من مرونة الأوعية الدموية وتحسن تدفق الدم، مما يسهم في صحة القلب والأوعية الدموية.
5. تحسين مستوى السكر في الدم: الشوفان يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، وهذا يعزز الصحة القلبية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت تهتم بصحة قلبك، يمكنك بسهولة تضمين الشوفان في نظامك الغذائي من خلال تناول وجبات الإفطار مثل الشوفان المحضر بالحليب أو الزبادي وإضافة الفواكه والمكسرات لمزيد من الفوائد.
عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، فإن تناول البوتاسيوم أمر مهم لضغط الدم، وتقدم البطاطس مزيدًا من البوتاسيوم في كل وجبة مما ستجده في الموز (والبطاطس الكريمية تقدم مزيدًا من البطاطس الروسي)
كما أن البطاطا أيضًا مصدر جيد لفيتامين C المضاد للأكسدة. إذا كنت تعتقد أنها تأخذ وقتًا طويلًا للطهي، فإن استخدام الميكروويف للبطاطس سيساعد في طهي البطاطس بشكل أسرع.
البطاطس تقدم العديد من الفوائد لصحة القلب، منها:
1.غنية بالبوتاسيوم: البطاطس تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم. تناول البطاطس يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في نطاقات صحية وبالتالي يقلل من مخاطر أمراض القلب.
2. مصدر جيد للألياف: البطاطس تحتوي على كميات جيدة من الألياف الغذائية، وهذا يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب عبر تنظيم مستويات الكولسترول في الدم.
3. مصدر لفيتامين C : البطاطس تحتوي على فيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة يساعد في حماية الخلايا من التلف الناجم عن التأكسد، وبالتالي يسهم في صحة القلب.
4. منخفضة الدهون والكوليسترول: البطاطس نفسها منخفضة الدهون والكوليسترول، مما يجعلها خيارًا صحيًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على صحة القلب.
5. طرق تحضير متنوعة: يمكن تحضير البطاطس بالعديد من الطرق المختلفة بما في ذلك الخبز والمشوي والمقلي. إذا تم تحضيرها بشكل صحي، يمكن تناول البطاطس كجزء من نظام غذائي متنوع يعزز صحة القلب.
بشكل عام، يمكن أن تقلل الحميات التي تتضمن الحبوب الكاملة بانتظام من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. نرى ذلك من خلال الحميات التي تم إجراء الكثير من الأبحاث حولها مثل حمية البحر المتوسط، وأظهرت دراسة جديدة أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من مجموع الكوليسترول والكوليسترول LDL بالإضافة إلى مستويات الدهون الثلاثية
الحبوب الكاملة تُعتبر أحد العناصر الرئيسية في النظام الغذائي لصحة القلب.
فيما يلي بعض الفوائد المهمة للحبوب:
1. تقليل مستوى الكوليسترول: الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان والتي تعمل على تقليل مستوى الكولسترول الضار ( LDL ) في الدم. هذا يقلل من تراكم الدهون في الأوعية الدموية وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
2. تنظيم ضغط الدم: الألياف والمعادن الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، تساعد في تنظيم ضغط الدم، مما يقلل من ارتفاعه ويقي من أمراض القلب.
3. تحسين وظائف الأوعية الدموية: الحبوب الكاملة تعزز من صحة الأوعية الدموية وتساهم في تحسين تدفق الدم. هذا يقلل من احتمال حدوث انسدادات وجلطات دموية.
4. توفير الألياف والمغذيات: الحبوب الكاملة توفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، وهذا يساهم في تحسين صحة القلب ويعزز التغذية العامة للجسم.
5. تحسين مستوى السكر في الدم: الحبوب الكاملة تساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية مثل السكري، الذي يزيد من مخاطر أمراض القلب.
لذا، تناول الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على صحة القلب والأوعية الدموية.
تقريباً 90 في المئة من الدهون الموجودة في الفستق هي من الأنواع المشبعة التي تعتبر أفضل لصحتك. وكل وجبة توفر أيضًا 3 غرامات من الألياف.
الفستق هو مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز من صحة القلب. إليك بعض فوائد الفستق لصحة القلب:
1. دهون غير مشبعة: الفستق يحتوي بشكل رئيسي على الدهون المونو وبولي غير المشبعة، وهي أنواع من الدهون الصحية التي تعمل على خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم ( LDL ) وزيادة مستوى الكولسترول الجيد ( HDL ).
2. الألياف الغذائية: الفستق يحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية، وهذا يساهم في تحسين عملية هضم الطعام وتنظيم مستوى الكولسترول.
3. مضادات الأكسدة: الفستق يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E ، وهذه المركبات تساعد في حماية الخلايا من التلف الناجم عن التأكسد، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
4. البوتاسيوم: الفستق يحتوي على مستويات جيدة من البوتاسيوم، وهذا المعدن يلعب دورًا هامًا في تنظيم ضغط الدم، مما يقلل من احتمال ارتفاع ضغط الدم.
5. السيطرة على الوزن: الفستق يمكن أن يكون وجبة خفيفة مشبعة وصحية، مما يساعد في السيطرة على الوزن وتقليل مخاطر السمنة، وبالتالي تقليل مخاطر أمراض القلب.
للاستفادة من فوائد الفستق لصحة القلب، يمكن تضمينه في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والمشروبات الصحية.
الكرز الحامض غني بمضادات الأكسدة من البوليفينول ويمتلك خصائص مضادة للالتهاب. أظهرت دراسة عام 2019 أن تناول عصير الكرز الحامض بانتظام يؤثر إيجابيًا على مستويات الكولسترول في الدم أيضًا. "إذا لم ترغب في شرب العصير، فكر في تناول الكرز الحامض المجمد لتحضير السموذي أو تناول الكرز الحامض المجفف كوجبة خفيفة مع المكسرات.
الكرز الحامض يقدم عدة فوائد لصحة القلب، منها:
1. مضادات الأكسدة: الكرز الحامض يحتوي على مضادات الأكسدة مثل البوليفينولات والفلافونيدات، وهذه المركبات تساعد في حماية الخلايا القلبية من التلف الناجم عن التأكسد وتقليل مخاطر الأمراض القلبية
2. تحسين مستوى الكولسترول: دراسة أظهرت أن تناول عصير الكرز الحامض يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكولسترول في الدم، بما في ذلك تقليل مستوى الكولسترول الضار ( LDL ).
3. تقليل الالتهاب: الكرز الحامض يحتوي على مواد تساعد في تقليل الالتهابات، والتي تلعب دورًا مهمًا في مخاطر الأمراض القلبية.
4. تنظيم ضغط الدم: بعض الأبحاث تشير إلى أن مكملات الكرز الحامض يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم.
5. تحسين وظائف الأوعية الدموية: الكرز الحامض يمكن أن يساهم في تحسين صحة الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
للاستفادة من هذه الفوائد، يمكن تضمين الكرز الحامض في نظامك الغذائي كجزء من وجباتك الصحية، سواء كعصير أو كمكمل غذائي، وبالطبع يجب الالتزام بنمط حياة صحي عام للحفاظ على صحة القلب.
البنجر يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم الصحي للقلب، ولكنه يتألق حقًا بفضل محتواه العالي من النترات الغذائية"، وفقًا لما تقوله كيلي جونز، أخصائية تغذية ومرخصة في التغذية. تُحول النترات الغذائية من البنجر إلى أوكسيد النيتريك في الجسم، والذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية. هذا يخفف الضغط عن القلب ويمكن أن يحسن من ضغط الدم.
البنجر يقدم العديد من الفوائد لصحة القلب، منها:
1. محتوى البوتاسيوم: البنجر غني بالبوتاسيوم، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم. تناول البوتاسيوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في نطاقات صحية.
2. مضادات الأكسدة: البنجر يحتوي على مضادات الأكسدة مثل البيتالين، وهذه المركبات تساهم في حماية الخلايا من التلف الناجم عن التأكسد، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
3. الألياف الغذائية: البنجر يحتوي على كميات جيدة من الألياف الغذائية، وهذا يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكولسترول في الدم.
4. تحسين وظائف الأوعية الدموية: البيتالين الموجود في البنجر يمكن أن يساعد في تحسين وظائف الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
5. خفض الضغط على القلب: النترات الموجودة في البنجر يمكن أن تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساعد في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي يقلل من الضغط على القلب.
بذور الكتان عالي الألياف ودهون أوميغا 3 ومواد نباتية تسمى الليجنان والتي قد تساعد أيضًا في خفض مستوى الكولسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب"، كما يمكن تضمين بذور الكتان المطحونة على الزبادي، والجبن القريش، أو في العصائر الناعمة، والمعجنات، والفطائر، والوافل لزيادة محتوى الألياف والبروتين بقليل.
بذور الكتان تقدم العديد من الفوائد لصحة القلب، منها:
1. الألياف الغذائية: بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية، وهذا يمكن أن يساعد في تنظيم مستوى الكولسترول في الدم، وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
2. الأحماض الدهنية أوميغا-3: بذور الكتان تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3، وهي أنواع من الدهون الصحية التي تساعد في تقليل التهابات الجسم وتحسين وظائف الأوعية الدموية.
3. مضادات الأكسدة: بذور الكتان تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف الناتج عن التأكسد، وهذا يساهم في الوقاية من أمراض القلب.
4. الليجنان: الليجنان هي مواد نباتية توجد في بذور الكتان ولها تأثيرات إيجابية على صحة القلب، بما في ذلك القدرة على خفض مستوى الكولسترول وتحسين وظائف الأوعية الدموية.
5. تحسين ضغط الدم: الألياف والأحماض الدهنية الأوميغا-3 في بذور الكتان يمكن أن تساهم في تنظيم ضغط الدم وتقليل ارتفاعه.
للاستفادة من هذه الفوائد، يمكن تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي من خلال إضافتها إلى الوجبات مثل الزبادي، السموذي، والمعجنات.
السمك هو مصدر غني بالفوائد لصحة القلب. يحتوي السمك على أوميجا-3، وهي أحماض دهنية تساهم في خفض مستويات الكولسترول الضار وتقليل احتمال تكون الجلطات. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول السمك بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. كما يحتوي السمك أيضًا على بروتين عالي الجودة ومضادات أكسدة تعزز صحة القلب بشكل عام. لذا، من المفيد تضمين السمك في نظامك الغذائي كجزء من استراتيجية العناية بصحة قلبك.
في الختام، تصبح صحة القلب أمرًا لا غنى عنه في رحلتنا نحو العيش الصحي . إن الاهتمام بتضمين هذه العشرة مواد غذائية في نظامنا الغذائي ليس مجرد خيار، بل هو قرار حكيم لصالح صحتنا. تقدم هذه الأطعمة اللذيذة للقلب حلاوة النكهة مع فوائد صحية تدعم قلوبنا من دون أي تنازل. إذا كنا نطمح إلى قلوب قوية وصحة تدوم طويلًا، فعلينا أن نفكر في كل وجبة كفرصة لدعم صحتنا القلبية. بذلك، نستطيع تحقيق التوازن المثالي بين لذة الطعام والاعتناء بصحتنا، مما يجعل كل نبضة تنبض في أفضل حالاتها.
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
