خدمات الخليج : مجموعة متنوعة من الخدمات والمقالات المتعلقة بالمنطقة الخليجية المطاعم المميزة، والشركات الرائدة
إذا كنت تبحث عن وجبات خفيفة وقليلة السعرات لتناولها في وجبة العشاء، فأنت في المكان الصحيح. يعتبر العشاء وجبة هامة جداً في اليوم، ولكن يجب الحرص على تناول الأطعمة الصحية والمغذية التي تساعد على الحفاظ على وزن الجسم والصحة العامة.
تعتبر الوجبات الخفيفة وقليلة السعرات من أفضل الخيارات لتناول العشاء، حيث تساعد على تحسين عملية الهضم والنوم الصحي. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع دون الشعور بالثقل والانزعاج في المعدة.
في هذا المقال، سنقدم لك بعض الأفكار والوصفات لوجبات قليلة السعرات التي يمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل. سواء كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد يوم عمل طويل، أو كنت تحاول الحفاظ على وزنك وصحتك، فإن هذه الوجبات ستكون خياراً جيداً لك.
تعتبر الوجبات الخفيفة وقليلة السعرات من أفضل الخيارات لتناول العشاء، حيث تساعد على تحسين عملية الهضم والنوم الصحي. كما أنها تساعد على الشعور بالشبع دون الشعور بالثقل والانزعاج في المعدة.
في هذا المقال، سنقدم لك بعض الأفكار والوصفات لوجبات قليلة السعرات التي يمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل. سواء كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد يوم عمل طويل، أو كنت تحاول الحفاظ على وزنك وصحتك، فإن هذه الوجبات ستكون خياراً جيداً لك.
عندما نتكلم عن السعرات الحرارية، فإننا نقصد الطاقة التي يحتاجها جسمك لتحريك نفسه والقيام بالأنشطة اليومية. وتتحدد السعرات الحرارية التي تحتاجها جسمك بناءً على عدة عوامل، مثل الوزن والطول والجنس والعمر ومعدل النشاط البدني.
عندما تتناول الطعام، فإنك تستهلك السعرات الحرارية الموجودة في هذا الطعام ، وهذا يعني أنه يمكن أن يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا. ولذلك، يجب أن تكون على علم واضح بكمية السعرات الحرارية التي تحتويها الوجبات التي تتناولها.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة قليلة السعرات الحرارية على العشاء، فمن الأفضل أن تختار الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية، مثل الخضروات والفواكه والبروتينات ذات الدهون الصحية، مثل السمك والدجاج المشوي.
كما يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تقليل حجم الوجبة، أو استبدال بعض المكونات بالبدائل الصحية، مثل استبدال الأرز بالخضروات المشوية أو السلطة
إذا كنت تبحث عن وجبة عشاء خفيفة وصحية، يمكنك تجربة بعض الوجبات النباتية اللذيذة والمشبعة. فمثلاً، يمكنك تحضير السلطة الملونة التي تحتوي على الخضار المختلفة مثل الخيار والطماطم والجزر والفلفل الأحمر والخس والكرفس. يمكنك إضافة الفاصوليا المسلوقة أو العدس لزيادة البروتين.
كما يمكنك تحضير الشوربة الخضراء التي تحتوي على الخضار المختلفة مثل الكرفس والبروكلي والسبانخ والفجل والبصل والثوم. يمكنك إضافة الحليب الخالي الدسم لإعطاء الشوربة مذاقاً مختلفاً.
إذا كنت تريد وجبة عشاء تحتوي على البروتين، يمكنك تناول الدجاج المشوي أو السمك المشوي مع الخضار المشكلة. يمكنك أيضاً تحضير السلطة المشبعة التي تحتوي على الدجاج المسلوق والخضار المختلفة.
كما يمكنك تحضير الأرز المشوي مع الدجاج المشوي أو السمك المشوي، ويمكنك إضافة الخضار المشكلة لزيادة الفيتامينات والمعادن.
عند تحضير وجبة عشاء قليلة السعرات الحرارية، يجب تجنب استخدام الزيوت الزائدة والأطعمة الدهنية. يمكنك استخدام الأعشاب والتوابل المختلفة لإضفاء نكهة مميزة على الوجبات.
اختيار المكونات
لإعداد وجبات العشاء قليلة السعرات، يجب عليك الاهتمام بمكونات الوجبة التي تختارها. يجب اختيار المكونات الطبيعية والغنية بالعناصر الغذائية المهمة للجسم. ينصح باستخدام الخضروات والفواكه والبروتينات الخفيفة مثل الدجاج والسمك والبقوليات. كما ينصح بالابتعاد عن المواد المصنعة والمواد المعلبة كونها تحوي على الكثير من الإضافات غير الصحية مثل السكريات والزيوت والاملاح. فهي مكونات غير صحية وتحوي سعرات حرارية عالية
طرق الطهي الصحية
تعتبر طرق الطهي الصحية من العوامل الأساسية لإعداد وجبات العشاء قليلة السعرات. يجب تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والمالحة، واستخدام طرق الطهي الصحية مثل الشواء والخبز في الفرن والطهي بالبخار. يمكن إضافة النكهات الطبيعية مثل الثوم والزنجبيل والبصل لتحسين النكهة دون الحاجة لإضافة الدهون. على سبيل المثال قلي الأطعمة هي طريقة غير صحية بسبب كمية الزيوت الكبيرة التي سيمتصها الطعام مما سيجعله مليء بالسعرات الحرارية
1- الملوخية بالدجاج
الملوخية بالدجاج هي وجبة تقليدية مصرية، وهي وجبة صحية أيضًا. تحتوي الملوخية على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك:
أما الدجاج فهو مصدر جيد للبروتين، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين ب 6 والسيلينيوم والزنك.
وبالتالي، فإن الملوخية بالدجاج هي وجبة صحية تزود الجسم بالعناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
فيما يلي بعض النصائح لجعل وجبة الملوخية بالدجاج أكثر صحة:
2- كوسا باللحم
وجبة الكوسا المحشية باللحم هي وجبة صحية ولذيذة تحتوي على البروتين وتعتبر خيارًا متوازنًا للعشاء. يتم إعدادها عن طريق ملء حبات الكوسا بخليط شهي من اللحم والأرز والتوابل. إليك تحليل لهذه الوجبة الشهية:
• مصدر متعدد للبروتين:
تحتوي الكوسا على حشوة غنية باللحم، وهو مصدر ممتاز للبروتين الحيواني الضروري لبناء وصيانة الأنسجة والعضلات.
• غنية بالألياف:
الكوسا غنية بالألياف التي تساعد في تعزيز عملية الهضم والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
• مكونات طبيعية:
تشمل مكونات الكوسا المحشية مكونات طبيعية وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن.
• توازن التغذية:
يمزج اللحم والأرز في الحشوة لتوفير توازن مثالي من البروتين والكربوهيدرات، مما يجعلها وجبة مغذية ومتكاملة.
• قليلة الدهون:
تعتبر وجبة الكوسا المحشية باللحم خيارًا صحيًا نظرًا لأنها غالبًا ما تكون قليلة الدهون، خاصة إذا تم استخدام لحم منخفض الدهون.
• تحفيز لتناول الخضار:
يشكل الكوسا الخضار جزءًا أساسيًا من الوجبة، مما يزيد من استهلاك الخضار ويضيف فوائد غذائية إضافية.
فيما يلي بعض النصائح لجعل وجبة الكوسا المحشية باللحم أكثر صحة:
• استخدام اللحم الخالي من الدهون أو الدهون المنخفضة.
• إضافة الخضار الأخرى إلى الحشوة، مثل الأرز والبصل والطماطم.
• عدم إضافة الكثير من الملح أو الدهون إلى الوجبة.
3- بازلاء باللحم
وجبة البازلاء باللحم هي وجبة صحية ولذيذة تحتوي على البروتين وتعتبر خيارًا متوازنًا للعشاء. يمكن تحضير هذه الوجبة بسهولة وسرعة، وتوفير مجموعة من الفوائد الغذائية. إليك تحليل لهذه الوجبة اللذيذة:
• مصدر غني بالبروتين: يقدم اللحم المستخدم في وجبة البازلاء مصدرًا غنيًا بالبروتين، الذي يلعب دورًا هامًا في بناء وصيانة العضلات والأنسجة.
• غنية بالألياف :تحتوي البازلاء على كميات كبيرة من الألياف، مما يساعد في تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.
• قليلة الدهون: يمكن استخدام أنواع منخفضة الدهون من اللحم لجعل الوجبة أكثر صحة وخفة.
• مصدر جيد للفيتامينات والمعادن: تحتوي البازلاء على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل فيتامين C والبوتاسيوم.
• مكونات طبيعية وصحية :البازلاء تمثل خيارًا صحيًا وطبيعيًا، ويمكن تحضير الوجبة باستخدام مكونات عضوية لزيادة قيمتها الغذائية.
• سهولة التحضير:يمكن تحضير وجبة البازلاء باللحم بسرعة وبأسلوب بسيط، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للوجبات السريعة.
• تنوع في التحضير:يمكن تنويع طرق إعداد وجبة البازلاء باللحم، مما يسمح بتكييفها وفقًا لتفضيلات الذوق الشخصي.
• تحفيز لتناول الخضار:يمكن إضافة خضار إضافية إلى الوجبة لتحسين قيمتها الغذائية وتعزيز التنوع الغذائي.
وجبة المجدرة باللحم هي وجبة شهية وغنية بالعناصر الغذائية، حيث يمزج الأرز والحمص مع اللحم لتكوين وجبة متكاملة. إليك تحليل لهذه الوجبة اللذيذة:
• مصدر متكامل للبروتين:
يقدم اللحم والحمص في المجدرة مصدرين ممتازين للبروتين، الذي يعتبر أساسيًا لبناء العضلات وتجديد الأنسجة.
• غنية بالألياف:
يحتوي الحمص والأرز على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، مما يسهم في تعزيز عملية الهضم والشعور بالشبع.
• مصدر جيد للفيتامينات والمعادن:
يقدم الأرز والحمص مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب، الفوليك أسيد، الحديد، والزنك.
• منخفضة الدهون:
يمكن استخدام أنواع منخفضة الدهون من اللحم لجعل الوجبة أكثر صحة وخفة.
• توازن غذائي:
تجمع وجبة المجدرة بين الكربوهيدرات الموجودة في الأرز والبروتين الموجود في اللحم والحمص، مما يوفر توازنًا غذائيًا هامًا.
• تنوع في التحضير:
يمكن إضافة مكونات إضافية مثل الخضار أو التوابل لتنويع نكهة المجدرة وتعزيز قيمتها الغذائية.
• سهولة التحضير:
يمكن إعداد المجدرة بسهولة وسرعة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للعشاء السريع والصحي.
• محفز للشهية:
رائحة ونكهة المجدرة تعمل على تحفيز الشهية وتجعلها وجبة مرغوبة لجميع أفراد العائلة.
5- سمك السلمون المشوي
وجبة سمك السلمون المشوي هي إحدى الوجبات اللذيذة والصحية التي تحظى بشعبية كبيرة بين عشاق الطعام الصحي. إليك تحليل لهذه الوجبة المغذية:
• غنية بالبروتين: يعتبر سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، وهو أساسي لبناء العضلات ودعم صحة الأنسجة.
• حمض أوميغا-3 الدهني: يحتوي سمك السلمون على حمض أوميغا-3 الدهني الذي يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويساهم في تحسين الوظائف العقلية.
• مصدر لفيتامين D: يحتوي السلمون على كميات جيدة من فيتامين D الذي يلعب دورًا هامًا في تعزيز صحة العظام والأسنان.
• منخفضة السعرات الحرارية: يُعد سمك السلمون منخفض السعرات الحرارية مقارنة ببعض أنواع اللحوم الأخرى، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يهتمون بمتابعة وزنهم.
• سهولة التحضير: يمكن طهي سمك السلمون بسرعة وسهولة، سواء بالشواء أو الخبز أو الطهي على البخار، مما يجعله خيارًا مثاليًا للعشاء السريع.
عندما تحاول تناول وجبة خفيفة للعشاء، يمكن أن تواجه التحديات التالية:
• قد لا تشعر بالشبع بعد تناول الوجبة الخفيفة.
• قد تجد صعوبة في العثور على وجبات خفيفة تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتوفر العناصر الغذائية اللازمة.
• قد تشعر بالملل من تكرار نفس الوجبات الخفيفة كل ليلة.
للتغلب على هذه التحديات، يمكنك تجربة الحلول التالية:
• تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الألياف والبروتينات، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• البحث عن وصفات جديدة للوجبات الخفيفة، والتي يمكن أن توفر لك تنوعًا في النكهات والمكونات.
• تناول وجبات خفيفة متنوعة، مثل السلطات والشوربات والوجبات الخفيفة الأخرى، لتجنب الشعور بالملل.
عندما تختار الوجبات الخفيفة المناسبة، يمكنك الحصول على وجبة صحية ولذيذة للعشاء، دون الشعور بالجوع أو الشعور بالملل.
- يعتمد احتياجك من البروتين على عدة عوامل مثل وزنك، نشاطك البدني، وأهدافك الرياضية. يُفضل استشارة خبير تغذية أو طبيب لتحديد احتياجاتك الفردية.
يقول معظم الخبراء أن الإحتياج اليومي من البروتين هو تقريبا 1.8 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم، فإذا كان وزنك 10 كجم على سبيل المثال فإن إحتياجك اليومي من البروتين هو 126 جرام
- يمكنك الحصول على البروتين من مصادر متنوعة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، الألبان، البقوليات، والمكملات البروتينية. قد تحتاج إلى توزيع تلك المصادر على وجباتك لتلبية احتياجاتك اليومية.
- يتغير محتوى البروتين في الدجاج باختلاف طريقة الطهي، ولكن عمومًا، يحتوي 150 جرام من صدور الدجاج المطهية على ما يقرب من 40-45 جرام من البروتين.
- بيضة واحدة مسلوقة تحتوي على حوالي 6-7 جرامات من البروتين، وتكون نسبة البروتين أعلى في البيض الكبير.
الخاتمة
في هذا المقال، تم استعراض بعض الوجبات الخفيفة والصحية التي تحتوي على قليل من السعرات الحرارية والتي يمكن تناولها في وجبة العشاء. يمكنك تجربة هذه الوجبات لتحافظ على صحتك وتجنب زيادة الوزن.يمكنك تحضير الوجبات المختلفة باستخدام المكونات التي تفضلها، وتعديل الكميات حسب احتياجاتك الشخصية. كما يمكنك إضافة بعض التوابل والأعشاب لتحسين النكهة وزيادة الفائدة الصحية.لا تنسى أن تشرب ما يكفي من الماء وتمارس الرياضة بانتظام للحفاظ على صحتك ولتحقيق النتائج المرجوة. نرجو أن يكون هذا المقال مفيدًا لك ولتحسين نمط حياتك الصحي.
ديسمبر 19, 2023 by Osama Star
ديسمبر 18, 2023 by Abdouta93 Ta
